<

最佳入睡时间:晚上11时

来源:广州日报2017-10-09

    医学指导/广东省中医院心理睡眠科副主任、主任医师李艳

    “十一”长假,人人歇口气,亲友聚会、组团出游、宅家“刷”剧……我打赌,除了累极之人,没几个舍得“到点就睡”!

    哪怕平日,现代社会节奏超快,人人忙着加班加点工作、学习,一得闲恨不得拼命玩回来,睡眠往往是最先被放弃掉的。

    到底几点该睡觉?睡眠多少才合适?怎么才能高质量地睡……我们请来心理睡眠科专家,说道说道睡觉那点事儿。

    失眠最常与工作相关

    晚上12时前睡觉,你做得到吗?

    据中国医师协会等机构发布的《中国睡眠指数报告》(以下简称《报告》)显示,很多人睡眠问题频发,首当其冲的是过了24时还不睡。

    2013年,每100个中国人中有14人过了24时还不睡觉,而到了2015年,每100个中国人中有22人过了24时还不睡觉,原因依次为上网聊天53.6%,玩游戏44.5%,看影视剧43.3%,工作、加班32.6%,应酬、朋友聚会14.9%……

    《报告》分析,54.7%的中国人承受着较大的工作压力,中国人失眠最常与工作相关(56.2%),其次是操心金钱,第三位就是为爱情辗转难眠。中国人的梦境中出现最多的是工作(29%)。

    48.2%的人没睡好第二天会发脾气,而发泄对象首当其冲是另一半(45.2%),其次则是孩子、父母、同事和室友。

    几点睡最合适?22时30分上床

    广东省中医院心理睡眠科副主任、主任医师李艳指出,科学研究表明,21时到次日5时为最佳睡眠时间。实际生活里,建议尽量22时30分前上床,23时入睡,次日7时30分左右起床。

    这是因为,人体在白天(5时到21时)活动产生能量,晚上(21时到次日5时)开始进行细胞分裂,把能量转化为新生的细胞。人体细胞休养生息、推陈出新的时间,正是人随着地球旋转到背向太阳的一面,阴主静,是人睡眠的良辰,此时休息,才会有良好的身体和精神状态。

    这一情形,其实跟植物差不多——农民说“夜里能听到庄稼拔节的声音”,因为植物日间吸收太阳能量,夜里生长;人类和植物细胞分裂的时间段大致相同,错过夜里睡觉的良辰,细胞的新生远赶不上消亡,人就会过早地衰老或患病。

    李艳说,人类经过漫长的进化过程,其实已经形成了人体调节睡眠与觉醒的生物钟,与外界环境节律一致。如果通宵达旦地加班、上网、打牌、娱乐,破坏生物钟,迟睡的结果往往睡不醒,哪怕赖床睡懒觉,那一天也是头昏脑涨的。

    睡多久算够?7~8小时最宜

    李艳指出,一个人需要睡多长时间,不同年龄段不尽相同,成年人最为常见的睡眠需求是7~8小时。大致来说,新生儿每天睡眠时间不少于20小时;婴幼儿约15小时;学龄儿童约10小时;成年人约8小时;老年人为5~6小时。

    根据《中国睡眠指数报告》,2015年中国人平均每天睡8个小时12分钟,听起来睡了好久,但仍有55.9%的中国人表示“没睡够”,48.6%的人起床后仍经常会感到困倦。为什么呢?

    “很多人睡得少,却自感没问题,关键在于睡眠质量好。”李艳分析说,睡眠的质量可用五项标准进行衡量:(1)入睡快,在30分钟内入睡。(2)睡眠深,不易惊醒。(3)无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境。(4)起床快,早晨起床后精神好。(5)白天头脑清楚,精力充沛,工作效率高,不困倦。

    因此,睡多久,个人需求差异很大,与个人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等多种因素有关。睡眠指数得分,才真正综合体现“睡眠幸福感”,按职业从高到低排名依次是公务员、销售、金融从业者、蓝领、教师、广告/公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人,媒体人连续多年睡眠指数得分垫底。

    警惕五种失眠危害大

    睡觉可不是“两眼一闭睡了,再两眼一睁醒了”那么简单,古语有云:“不觅仙方觅睡方,一觉熟睡百病消。”李艳指出,中国睡眠协会曾有相关调查数据显示,49.9%的中国人起床后有疲惫感,50%的学生存在睡眠不足,全国有各类睡眠障碍者占人群的38%。在广东省中医院心理睡眠专科,每年五六万人来看诊,求的无非睡个好觉。

    “睡眠就像给手机充电。”李艳说,但人睡觉时肌肉放松,神经反射减弱,新陈代谢速度减慢,胃肠道蠕动也明显减弱,处于一种无意识的愉快状态,充电的手机可享受不到这个。

    失眠的人也不愉快,各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等,轻者入睡困难,或寐而不酣,时寐时醒,或醒后不能再寐,重则彻夜不寐,不仅白天疲乏,还会加重或诱发心悸、胸闷、眩晕、头痛等病症。失眠持续久了,人还会记忆减退、性格情感改变等。

    怎么知道自己是否失眠了?根据世界卫生组织的标准,以下其中一项或几项同时存在时,即可判定为失眠,这五种失眠危害可不小:1.连续一个月每周至少有3天出现上床30分钟无法入睡;2.每天睡眠时间不足6.5小时;3.在睡眠过程中夜间醒来次数超过3次,醒后难于入睡;4.多梦,噩梦的情节如同电视连续剧一样;5.次日起床后伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能下降等。

    中药可助眠百合当归来帮忙

    想睡眠充足,白天精神爽利,首先该做的自然是早睡早起,熬夜最不可取;其次是争取午睡、工间小憩。对于失眠者,李艳建议,不要硬撑、拖延看病,早期失眠用药治疗效果不错。除了西药,还有众多中药、中成药能有效助眠。

    百合,可治疗阴亏或热病后期虚烦不眠,用法为百合15~50克,水煎,睡前服用。

    当归,适用于女性血虚失眠多梦,用法为6~12克,煎汤;或入丸、散;或浸酒;或敷膏。

    酸枣仁,主治虚烦不眠,惊悸怔忡,体虚自汗、盗汗,内服煎汤以15~30克为宜,还可与生地黄、粳米,煮成酸枣仁粥。

    合欢皮,治疗情志所伤而引起的虚烦不安、失眠健忘,用法为合欢皮10~30克,水煎,晚上睡前服用。

    而助眠的中成药包括天王补心丹、朱砂安神丸、加味逍遥丸、越鞠保和丸、同仁人参归脾丸等。

    

>
相关新闻
精品栏目

爱心妈咪小屋化尴尬

苗族阿哥的银匠梦

李龙梅的十九大时光

推荐重庆这些特色包子铺

热门推荐

关之琳变"书"女

周迅陈坤创办山下学堂

《正义联盟》将公映

乌镇戏剧节好戏开演

《唐人街探案2》杀青

荧屏上励志剧作不断

新闻 |  问政 |  资讯 |  百事通

华龙网 www.cqnews.net 触屏版 | 电脑版

Copyright ©2000-2015 CQNEWS Corporation,
All Rights Reserved.
首页 | 新闻 原创 视听 | 问政 评论 社区 | 区县 娱乐 财经 | 旅游 亲子 直播 | 文艺 教育 科普 安监 | 房产 健康 汽车 | 取证 宅购 地图 | 麻哥辣妹 3c家居
  • 站内
站内
分享
新浪微博
腾讯微博
微信
QQ空间
QQ好友
手机阅读分享话题

最佳入睡时间:晚上11时

2017-10-09 06:32:17 来源: 0 条评论
【摘要】 “十一”长假,人人歇口气,亲友聚会、组团出游、宅家“刷”剧……我打赌,除了累极之人,没几个舍得“到点就睡”!

    医学指导/广东省中医院心理睡眠科副主任、主任医师李艳

    “十一”长假,人人歇口气,亲友聚会、组团出游、宅家“刷”剧……我打赌,除了累极之人,没几个舍得“到点就睡”!

    哪怕平日,现代社会节奏超快,人人忙着加班加点工作、学习,一得闲恨不得拼命玩回来,睡眠往往是最先被放弃掉的。

    到底几点该睡觉?睡眠多少才合适?怎么才能高质量地睡……我们请来心理睡眠科专家,说道说道睡觉那点事儿。

    失眠最常与工作相关

    晚上12时前睡觉,你做得到吗?

    据中国医师协会等机构发布的《中国睡眠指数报告》(以下简称《报告》)显示,很多人睡眠问题频发,首当其冲的是过了24时还不睡。

    2013年,每100个中国人中有14人过了24时还不睡觉,而到了2015年,每100个中国人中有22人过了24时还不睡觉,原因依次为上网聊天53.6%,玩游戏44.5%,看影视剧43.3%,工作、加班32.6%,应酬、朋友聚会14.9%……

    《报告》分析,54.7%的中国人承受着较大的工作压力,中国人失眠最常与工作相关(56.2%),其次是操心金钱,第三位就是为爱情辗转难眠。中国人的梦境中出现最多的是工作(29%)。

    48.2%的人没睡好第二天会发脾气,而发泄对象首当其冲是另一半(45.2%),其次则是孩子、父母、同事和室友。

    几点睡最合适?22时30分上床

    广东省中医院心理睡眠科副主任、主任医师李艳指出,科学研究表明,21时到次日5时为最佳睡眠时间。实际生活里,建议尽量22时30分前上床,23时入睡,次日7时30分左右起床。

    这是因为,人体在白天(5时到21时)活动产生能量,晚上(21时到次日5时)开始进行细胞分裂,把能量转化为新生的细胞。人体细胞休养生息、推陈出新的时间,正是人随着地球旋转到背向太阳的一面,阴主静,是人睡眠的良辰,此时休息,才会有良好的身体和精神状态。

    这一情形,其实跟植物差不多——农民说“夜里能听到庄稼拔节的声音”,因为植物日间吸收太阳能量,夜里生长;人类和植物细胞分裂的时间段大致相同,错过夜里睡觉的良辰,细胞的新生远赶不上消亡,人就会过早地衰老或患病。

    李艳说,人类经过漫长的进化过程,其实已经形成了人体调节睡眠与觉醒的生物钟,与外界环境节律一致。如果通宵达旦地加班、上网、打牌、娱乐,破坏生物钟,迟睡的结果往往睡不醒,哪怕赖床睡懒觉,那一天也是头昏脑涨的。

    睡多久算够?7~8小时最宜

    李艳指出,一个人需要睡多长时间,不同年龄段不尽相同,成年人最为常见的睡眠需求是7~8小时。大致来说,新生儿每天睡眠时间不少于20小时;婴幼儿约15小时;学龄儿童约10小时;成年人约8小时;老年人为5~6小时。

    根据《中国睡眠指数报告》,2015年中国人平均每天睡8个小时12分钟,听起来睡了好久,但仍有55.9%的中国人表示“没睡够”,48.6%的人起床后仍经常会感到困倦。为什么呢?

    “很多人睡得少,却自感没问题,关键在于睡眠质量好。”李艳分析说,睡眠的质量可用五项标准进行衡量:(1)入睡快,在30分钟内入睡。(2)睡眠深,不易惊醒。(3)无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境。(4)起床快,早晨起床后精神好。(5)白天头脑清楚,精力充沛,工作效率高,不困倦。

    因此,睡多久,个人需求差异很大,与个人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等多种因素有关。睡眠指数得分,才真正综合体现“睡眠幸福感”,按职业从高到低排名依次是公务员、销售、金融从业者、蓝领、教师、广告/公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人,媒体人连续多年睡眠指数得分垫底。

    警惕五种失眠危害大

    睡觉可不是“两眼一闭睡了,再两眼一睁醒了”那么简单,古语有云:“不觅仙方觅睡方,一觉熟睡百病消。”李艳指出,中国睡眠协会曾有相关调查数据显示,49.9%的中国人起床后有疲惫感,50%的学生存在睡眠不足,全国有各类睡眠障碍者占人群的38%。在广东省中医院心理睡眠专科,每年五六万人来看诊,求的无非睡个好觉。

    “睡眠就像给手机充电。”李艳说,但人睡觉时肌肉放松,神经反射减弱,新陈代谢速度减慢,胃肠道蠕动也明显减弱,处于一种无意识的愉快状态,充电的手机可享受不到这个。

    失眠的人也不愉快,各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等,轻者入睡困难,或寐而不酣,时寐时醒,或醒后不能再寐,重则彻夜不寐,不仅白天疲乏,还会加重或诱发心悸、胸闷、眩晕、头痛等病症。失眠持续久了,人还会记忆减退、性格情感改变等。

    怎么知道自己是否失眠了?根据世界卫生组织的标准,以下其中一项或几项同时存在时,即可判定为失眠,这五种失眠危害可不小:1.连续一个月每周至少有3天出现上床30分钟无法入睡;2.每天睡眠时间不足6.5小时;3.在睡眠过程中夜间醒来次数超过3次,醒后难于入睡;4.多梦,噩梦的情节如同电视连续剧一样;5.次日起床后伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能下降等。

    中药可助眠百合当归来帮忙

    想睡眠充足,白天精神爽利,首先该做的自然是早睡早起,熬夜最不可取;其次是争取午睡、工间小憩。对于失眠者,李艳建议,不要硬撑、拖延看病,早期失眠用药治疗效果不错。除了西药,还有众多中药、中成药能有效助眠。

    百合,可治疗阴亏或热病后期虚烦不眠,用法为百合15~50克,水煎,睡前服用。

    当归,适用于女性血虚失眠多梦,用法为6~12克,煎汤;或入丸、散;或浸酒;或敷膏。

    酸枣仁,主治虚烦不眠,惊悸怔忡,体虚自汗、盗汗,内服煎汤以15~30克为宜,还可与生地黄、粳米,煮成酸枣仁粥。

    合欢皮,治疗情志所伤而引起的虚烦不安、失眠健忘,用法为合欢皮10~30克,水煎,晚上睡前服用。

    而助眠的中成药包括天王补心丹、朱砂安神丸、加味逍遥丸、越鞠保和丸、同仁人参归脾丸等。

    

看天下
[责任编辑: 周玲玲 ]
发言请遵守新闻跟帖服务协议
精彩视频
版权声明:
联系方式:重庆华龙网集团有限公司 咨询电话:60367951
①重庆日报报业集团授权华龙网,在互联网上使用、发布、交流集团14报1刊的新闻信息。未经本网授权,不得转载、摘编或利用其它方式使用重庆日报报业集团任何作品。已经本网授权使用作品的,应在授权范围内使用,并注明“来源:华龙网”或“来源:华龙网-重庆XX”。违反上述声明者,本网将追究其相关法律责任。
② 凡本网注明“来源:华龙网”的作品,系由本网自行采编,版权属华龙网。未经本网授权,不得转载、摘编或利用其它方式使用。已经本网授权使用作品的,应在授权范围内使用,并注明“来源:华龙网”。违反上述声明者,本网将追究其相关法律责任。
附:重庆日报报业集团14报1刊:重庆日报 重庆晚报 重庆晨报 重庆商报 时代信报 新女报 健康人报 重庆法制报 三峡都市报 巴渝都市报 武陵都市报 渝州服务导报 人居周报 都市热报 今日重庆
关闭
>>