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年末聚餐太多?你需要召唤高饱感食物

来源:北京青年报2017-12-21

    年底来临,各种串亲戚、朋友聚会、美食大餐,又要开始了。然后,很多人又要担心发胖问题。但是,在亲朋好友家里的餐桌上,或者在餐馆酒楼的饭桌上,不积极吃东西显然是不对的。一则却了别人的情面,二则不吃饱自己也会饿。那么,怎样才能看似一直在吃,其实没有吃很多,同时又能让自己过后不觉得饿呢?答案就是:选择高饱感的食物。

    食物其实都有饱感指数

    在说食物之前,还要说说相关的基础知识。

    饱感是什么?所谓饱感,其实包括两个方面。

    一是饱足感,就是胃里东西不少,已经吃够了的感觉,让你能自觉地停下筷子;二是饱腹感,它就是身体感觉还满足着,没有兴趣再吃东西的感觉。

    什么时候饱足感达标了,你就不想再吃了,而且觉得继续吃是一种负担;什么时候饱腹感下降了,你就再次想吃东西,不吃就感觉到不满足,甚至其他事情都干不下去难以集中精力,总想着赶紧找点吃的。

    当科学家研究饱感问题的时候,是把抽象的人体感觉变成可以测量的数据,通常要做一些带刻度的问卷(VAS),把饱和饿的感觉分成不同档次,让人们在上面画线或选择。

    是特别饿,饿得烦躁不安什么都干不下去,还是稍微有点饿,觉得等会儿再吃也可以?是饱到再多一口都感觉痛苦的程度,还是多吃几口也可、停下不吃也可的程度?还想不想再吃点东西?想吃什么类型的东西?等等。

    最后,按照人们在餐后不同时间点做的饱感、饥饿感的选择,做出一条饱感或饿感的曲线。

    显然,刚进餐的时候人们饱感最高,以后稳定一段时间,然后逐渐下降,基本回归到餐前的状态,但也可能比上一餐用餐之前更饿,或没有那么饿。然后,计算餐后4个小时的饱感曲线下面积,就得到一个“饱感指数”(SI)。

    平时比较各种食物的饱感能力,就是评价它们的SI值。

    是谁在影响我们的饱感?

    1.蛋白、纤维多的食物,更让人饱

    不同的食品,带来的饱感是不一样的。不过,在比较不同食物的饱感时,不是按同样重量或同样体积去比的,而是按同样的能量值去比的。也就是说,按一样的“卡路里”来比。

    如果这么比,就会发现,在蛋白质、脂肪、碳水化合物3大产能营养素当中,蛋白质的饱腹感最高,脂肪最低。碳水化合物食物如果是纤维高,脂肪少的类型,则饱感会提升;如果反过来,精白淀粉加上很多脂肪,饱感就降低。

    值得注意的是,加糖、盐、鲜味或是辣椒之类的调味料,会提升食物的美味程度,让人感觉“过瘾”,但也会让饱足感姗姗来迟,食欲控制也变得困难。

    2.血糖稳定,饱感上升

    饱感和饥饿感与血糖水平有关。血糖低的时候,人们的饱腹感迅速下降,饥饿感会疯狂上升,而血糖水平上升之后,人的饱腹感就会上涨。

    果糖不像葡萄糖那样会快速升高血糖,所以含很多果糖的碳酸饮料尽管含有不少热量,饱感却不高,基本上不影响人们正餐的食量,结果带来发胖隐患。

    3.越难吃,越觉得饱

    饱感还受到食物好吃程度的影响。不好吃的食物通常饱感会比较高,好吃的食物就较低。

    最早研究饱感的科学家是Holt,她在1992年开始做相关研究,测定了很多食品的饱腹感,按同样卡路里来比较。以不甜的白面包作为参比食物,把它的饱腹感数值定为100,以煮土豆的饱腹感最高,达到343;而牛角面包的饱腹感只有40。

    4.个体差异的影响

    当然,饱、饿这事情,是个人的主观感觉,没法用机器来替代测量,所以也没有绝对一致的数据。因为,它还会受到很多个体因素的影响。

    比如胃肠功能差的人,哪怕没吃多少卡路里,也经常会在餐后胃中胀满,很不舒服。

    又比如情绪痛苦、郁闷的时候,胃里顶着吃不下东西去,吃不了多少也感觉很胀。人在非常兴奋或紧张的时候,到了饭点儿也不觉得饿。反过来,人在无聊和沮丧的时候,容易放大饿的信号,用食物来给自己找点事干或转移情绪。

    还有,人在睡眠不足的时候,对饱饿的信号也会降低敏感度,结果就容易吃多。

    聚餐中这样就能找到饱感

    回到我们的主题上:什么样的食物是饱感最强的?也就是容易饱,而且吃了之后很久都不会饿?

    大量相关研究发现,真正能够大幅度提升饱感的是三个因素:一是蛋白质多一点,脂肪少一点;二是膳食纤维多一点,血糖升得慢一点;三是质地耐嚼一点,在嘴里需要牙齿更多的劳动才能咽下去,也就是进食速度快不起来。

    所以,在用餐的时候,只要选择符合这三个标准,或者符合其中一两条的食物就行了。然后,避免和它正相反的食物,包括蛋白质少而脂肪多的食物。比如带着厚厚面糊煎炸的鱼肉、肥肉、“香酥”菜肴、油炸主食、油酥点心等。

    用餐时先吃膳食纤维高的食物。比如杂粮、薯类,各种叶菜、芦笋、西兰花等,以及各种蘑菇菌类,就不那么容易吃进去过多的油水。菌类食物尤其有优势,它们既属于耐嚼的食物,又是高纤维低热量的。

    还要注意喝少油、无糖、盐少的汤水,餐后不吃各种甜点,也少吃各种坚果瓜子类,它们都是高热量的。

    此外,再加上一个小技巧也是很有帮助的,那就是主动选择难啃的食物——抢来那些带骨头的食物,带刺的食物,带壳子的食物。拿个鱼头或鱼尾,耐心地挑鱼刺;慢慢地吃蛤蜊,扔壳子;细细地吃螃蟹腿,剥虾壳子……

    显得既有进食乐趣,又有美食能力。只要你看起来一直在吃东西,盘子里堆满了食物,大家就会觉得你积极参与了美食宴会,给了主人面子。而你呢,又不需要吃进去过多的东西。

    当然,节日就是放松的时候,美食当前,亲情浓浓,也不必那么紧张。多吃一点没什么关系反正咱们经常跑步,肌肉能够消耗掉那点脂肪,蛋白质能够帮助增肌,碳水化合物也会变成肌糖原储藏起来。运动能让美食变得更轻松。

    文/范志红(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授)

 

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年末聚餐太多?你需要召唤高饱感食物

2017-12-21 06:05:17 来源: 0 条评论

    年底来临,各种串亲戚、朋友聚会、美食大餐,又要开始了。然后,很多人又要担心发胖问题。但是,在亲朋好友家里的餐桌上,或者在餐馆酒楼的饭桌上,不积极吃东西显然是不对的。一则却了别人的情面,二则不吃饱自己也会饿。那么,怎样才能看似一直在吃,其实没有吃很多,同时又能让自己过后不觉得饿呢?答案就是:选择高饱感的食物。

    食物其实都有饱感指数

    在说食物之前,还要说说相关的基础知识。

    饱感是什么?所谓饱感,其实包括两个方面。

    一是饱足感,就是胃里东西不少,已经吃够了的感觉,让你能自觉地停下筷子;二是饱腹感,它就是身体感觉还满足着,没有兴趣再吃东西的感觉。

    什么时候饱足感达标了,你就不想再吃了,而且觉得继续吃是一种负担;什么时候饱腹感下降了,你就再次想吃东西,不吃就感觉到不满足,甚至其他事情都干不下去难以集中精力,总想着赶紧找点吃的。

    当科学家研究饱感问题的时候,是把抽象的人体感觉变成可以测量的数据,通常要做一些带刻度的问卷(VAS),把饱和饿的感觉分成不同档次,让人们在上面画线或选择。

    是特别饿,饿得烦躁不安什么都干不下去,还是稍微有点饿,觉得等会儿再吃也可以?是饱到再多一口都感觉痛苦的程度,还是多吃几口也可、停下不吃也可的程度?还想不想再吃点东西?想吃什么类型的东西?等等。

    最后,按照人们在餐后不同时间点做的饱感、饥饿感的选择,做出一条饱感或饿感的曲线。

    显然,刚进餐的时候人们饱感最高,以后稳定一段时间,然后逐渐下降,基本回归到餐前的状态,但也可能比上一餐用餐之前更饿,或没有那么饿。然后,计算餐后4个小时的饱感曲线下面积,就得到一个“饱感指数”(SI)。

    平时比较各种食物的饱感能力,就是评价它们的SI值。

    是谁在影响我们的饱感?

    1.蛋白、纤维多的食物,更让人饱

    不同的食品,带来的饱感是不一样的。不过,在比较不同食物的饱感时,不是按同样重量或同样体积去比的,而是按同样的能量值去比的。也就是说,按一样的“卡路里”来比。

    如果这么比,就会发现,在蛋白质、脂肪、碳水化合物3大产能营养素当中,蛋白质的饱腹感最高,脂肪最低。碳水化合物食物如果是纤维高,脂肪少的类型,则饱感会提升;如果反过来,精白淀粉加上很多脂肪,饱感就降低。

    值得注意的是,加糖、盐、鲜味或是辣椒之类的调味料,会提升食物的美味程度,让人感觉“过瘾”,但也会让饱足感姗姗来迟,食欲控制也变得困难。

    2.血糖稳定,饱感上升

    饱感和饥饿感与血糖水平有关。血糖低的时候,人们的饱腹感迅速下降,饥饿感会疯狂上升,而血糖水平上升之后,人的饱腹感就会上涨。

    果糖不像葡萄糖那样会快速升高血糖,所以含很多果糖的碳酸饮料尽管含有不少热量,饱感却不高,基本上不影响人们正餐的食量,结果带来发胖隐患。

    3.越难吃,越觉得饱

    饱感还受到食物好吃程度的影响。不好吃的食物通常饱感会比较高,好吃的食物就较低。

    最早研究饱感的科学家是Holt,她在1992年开始做相关研究,测定了很多食品的饱腹感,按同样卡路里来比较。以不甜的白面包作为参比食物,把它的饱腹感数值定为100,以煮土豆的饱腹感最高,达到343;而牛角面包的饱腹感只有40。

    4.个体差异的影响

    当然,饱、饿这事情,是个人的主观感觉,没法用机器来替代测量,所以也没有绝对一致的数据。因为,它还会受到很多个体因素的影响。

    比如胃肠功能差的人,哪怕没吃多少卡路里,也经常会在餐后胃中胀满,很不舒服。

    又比如情绪痛苦、郁闷的时候,胃里顶着吃不下东西去,吃不了多少也感觉很胀。人在非常兴奋或紧张的时候,到了饭点儿也不觉得饿。反过来,人在无聊和沮丧的时候,容易放大饿的信号,用食物来给自己找点事干或转移情绪。

    还有,人在睡眠不足的时候,对饱饿的信号也会降低敏感度,结果就容易吃多。

    聚餐中这样就能找到饱感

    回到我们的主题上:什么样的食物是饱感最强的?也就是容易饱,而且吃了之后很久都不会饿?

    大量相关研究发现,真正能够大幅度提升饱感的是三个因素:一是蛋白质多一点,脂肪少一点;二是膳食纤维多一点,血糖升得慢一点;三是质地耐嚼一点,在嘴里需要牙齿更多的劳动才能咽下去,也就是进食速度快不起来。

    所以,在用餐的时候,只要选择符合这三个标准,或者符合其中一两条的食物就行了。然后,避免和它正相反的食物,包括蛋白质少而脂肪多的食物。比如带着厚厚面糊煎炸的鱼肉、肥肉、“香酥”菜肴、油炸主食、油酥点心等。

    用餐时先吃膳食纤维高的食物。比如杂粮、薯类,各种叶菜、芦笋、西兰花等,以及各种蘑菇菌类,就不那么容易吃进去过多的油水。菌类食物尤其有优势,它们既属于耐嚼的食物,又是高纤维低热量的。

    还要注意喝少油、无糖、盐少的汤水,餐后不吃各种甜点,也少吃各种坚果瓜子类,它们都是高热量的。

    此外,再加上一个小技巧也是很有帮助的,那就是主动选择难啃的食物——抢来那些带骨头的食物,带刺的食物,带壳子的食物。拿个鱼头或鱼尾,耐心地挑鱼刺;慢慢地吃蛤蜊,扔壳子;细细地吃螃蟹腿,剥虾壳子……

    显得既有进食乐趣,又有美食能力。只要你看起来一直在吃东西,盘子里堆满了食物,大家就会觉得你积极参与了美食宴会,给了主人面子。而你呢,又不需要吃进去过多的东西。

    当然,节日就是放松的时候,美食当前,亲情浓浓,也不必那么紧张。多吃一点没什么关系反正咱们经常跑步,肌肉能够消耗掉那点脂肪,蛋白质能够帮助增肌,碳水化合物也会变成肌糖原储藏起来。运动能让美食变得更轻松。

    文/范志红(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授)

 

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