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一夜安眠从何来

来源:中国医药报2018-03-20

    编者按

    对我们来说,每天睡觉、起床是一件理所当然的事,但是如果不加注意,好的睡眠就会变得可遇而不可求。3月21日是“世界睡眠日”,本版特组织系列报道,对睡眠问题进行探讨,提醒大家关注睡眠质量。愿人人拥有“婴儿般的睡眠”,天天都有好状态。

    □ 邱文

    “耶,熬了一个通宵,终于追完了这部剧,今天得好好睡一天,补回来……咳咳咳,又感冒了。”

    当今,随着经济社会的不断发展,电子娱乐(游戏、电影、电视剧)、休闲娱乐(酒吧,KTV)、通宵加班等“黑白颠倒”的生活方式不断增加。“日出而作、日落而息”的人体睡眠自然规律不断被打破,导致人体免疫力降低,由此而引起感冒、口腔溃疡等疾病。我们该如何通过合理的睡眠来提高人体的免疫力,接下来我们通过几个小故事来了解一下。

    睡眠时间:不能太少也不能太多

    南京的张先生如今35岁,正值壮年,在事业发展的高峰期,经常需要同时开发多个应用软件,工作十分繁忙,往往不得不“牺牲”自己的睡眠时间。张先生说:“最近两周经常加班,每天只休息三四个小时,最终我的‘老朋友’口腔溃疡又发作了。到医院就诊检查后,医生告诉我这是因为长期睡眠不足导致免疫力下降所致。”由此可见,睡眠时间的长短对机体免疫力的提高有显著的影响。我们入睡后,虽然大部分器官处于休息状态,但机体的免疫系统却正在活跃地“忙碌”着——机体正在分泌大量与免疫有关的激素(如褪黑素),促进免疫细胞的活化和各种免疫分子的活动。

    睡眠几乎占据了人生1/3的时间,睡眠不足不仅会导致人体疲劳、注意力不集中和记忆力下降,更会引起人体免疫力的降低。成年人需保证每天7~8小时的睡眠,老年人则需要保证每天6~7小时的睡眠,如果有条件,再配合半个小时左右的午睡。睡眠时间过短,机体得不到充分的休息,疲劳得不到及时缓解,就会导致免疫力降低。相反,睡眠时间过长,同样对身体健康不利,因为机体各器官长时间处于抑制状态,正常的生理功能得不到充分发挥。在长时间睡眠状态下,心脏活动减弱后,对各器官的供血不足,引起大脑缺血缺氧,出现“越睡越困”的现象,同样会降低机体的免疫力。

    睡眠质量:多种举措加以确保

    家住合肥54岁的王女士说,“这几年我老公睡觉时打呼越来越严重,每晚都被老公的呼声‘叫醒’10多次,晚上睡不好,白天精神又不好,只能通过喝浓茶来提神,每次吃完晚饭后也经常喝一杯浓茶来解乏。可是近半年时间,经常出现尿频、尿急症状。”经过医生诊断,王女士这是因为睡眠质量差导致了免疫力下降,引起尿路感染,因此才在近半年出现较重的尿频、尿急症状。不难看出,要获得充足的睡眠不仅仅需要保证睡眠时间,更需要提高睡眠质量。在高质量的睡眠尤其是深度睡眠时,我们的机体处于完全的休息状态,分泌更多调节免疫力的相关激素,促进机体免疫细胞活化和抗体产生,增强了机体抵御疾病的能力。

    如何才能提高自身的睡眠质量,这就需要采取多种措施,例如适度运动、睡前不喝浓茶和咖啡、心情愉快、保持卧室的安静和通风等均有利于提高睡眠质量,尤其是前两点对睡眠质量有显著影响。众所周知,运动可以促进睡眠,但是如何运动也是有学问的。白天运动可以加快人体新陈代谢,保持充沛的体力,到了晚上身体便很容易放松下来,快速入睡。相反,睡前剧烈运动,会使人体处于兴奋状态,造成入睡困难。为了避免这种情况,晚饭以后可以选择散步等舒缓的运动方式。

    此外,茶和咖啡是很多人喜爱的饮品,它们可以提神醒脑,提高学习和工作的效率。但是,很多年轻人因为加班的需要,会在晚饭后喝浓茶或咖啡用于提神,这样会影响睡眠质量,降低人体的免疫力。还有资料表明,咖啡因可直接抑制人体的免疫系统。

    特别提醒:轻松愉快的心情是确保睡眠质量的无上良方。

    睡眠规律:不要人为颠倒

    天津大学生小张,去年暑假期间生活非常不规律,每天上网聊天或打游戏到凌晨3点,然后一直睡到上午11点,下午外出打篮球。小张说:“我觉得,自己每天睡足8个小时,又有一定的运动量,体质应该越来越好。但是整个暑假里,我先后感冒4次,有1次还发展为严重的支气管炎,在医院挂了一个星期的抗菌药后才康复。”小张的事例提示我们,除了保证睡眠时间和睡眠质量之外,按时睡觉也是一个很关键的因素。

    同样一天睡8小时,是白天睡还是晚上睡,有着天壤之别。白天人体新陈代谢活跃,适合于工作和学习,到了夜晚人体新陈代谢显著减弱,而免疫系统却开始活跃起来,正是通过“休养生息”来调节免疫力的良好时机,一旦颠倒过来,会影响机体健康,并导致免疫力下降。此外,按时睡觉也有利于维持人体生物钟的稳定,在生物钟的调节下,机体于晚上10点到次日6点时分泌更多的褪黑素,褪黑素不仅可以促进入睡,还能增加睡眠深度。

    值得注意的是,当今社会生活节奏快,有些人为了跟上飞快的节奏,往往有意无意地压缩自己的睡眠时间,或者睡眠无规律甚至日夜颠倒。这实际上是拿自己的身体健康开玩笑,为各种疾病埋下伏笔。

    总之,充分认识到睡眠的重要性,学会如何通过科学合理的睡眠提高人体的免疫力,十分重要。这不仅是一个医学问题,也是一个社会问题,需要我们共同的努力。

    (作者单位:南京医科大学免疫学系)

 

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一夜安眠从何来

2018-03-20 06:05:48 来源: 0 条评论

    编者按

    对我们来说,每天睡觉、起床是一件理所当然的事,但是如果不加注意,好的睡眠就会变得可遇而不可求。3月21日是“世界睡眠日”,本版特组织系列报道,对睡眠问题进行探讨,提醒大家关注睡眠质量。愿人人拥有“婴儿般的睡眠”,天天都有好状态。

    □ 邱文

    “耶,熬了一个通宵,终于追完了这部剧,今天得好好睡一天,补回来……咳咳咳,又感冒了。”

    当今,随着经济社会的不断发展,电子娱乐(游戏、电影、电视剧)、休闲娱乐(酒吧,KTV)、通宵加班等“黑白颠倒”的生活方式不断增加。“日出而作、日落而息”的人体睡眠自然规律不断被打破,导致人体免疫力降低,由此而引起感冒、口腔溃疡等疾病。我们该如何通过合理的睡眠来提高人体的免疫力,接下来我们通过几个小故事来了解一下。

    睡眠时间:不能太少也不能太多

    南京的张先生如今35岁,正值壮年,在事业发展的高峰期,经常需要同时开发多个应用软件,工作十分繁忙,往往不得不“牺牲”自己的睡眠时间。张先生说:“最近两周经常加班,每天只休息三四个小时,最终我的‘老朋友’口腔溃疡又发作了。到医院就诊检查后,医生告诉我这是因为长期睡眠不足导致免疫力下降所致。”由此可见,睡眠时间的长短对机体免疫力的提高有显著的影响。我们入睡后,虽然大部分器官处于休息状态,但机体的免疫系统却正在活跃地“忙碌”着——机体正在分泌大量与免疫有关的激素(如褪黑素),促进免疫细胞的活化和各种免疫分子的活动。

    睡眠几乎占据了人生1/3的时间,睡眠不足不仅会导致人体疲劳、注意力不集中和记忆力下降,更会引起人体免疫力的降低。成年人需保证每天7~8小时的睡眠,老年人则需要保证每天6~7小时的睡眠,如果有条件,再配合半个小时左右的午睡。睡眠时间过短,机体得不到充分的休息,疲劳得不到及时缓解,就会导致免疫力降低。相反,睡眠时间过长,同样对身体健康不利,因为机体各器官长时间处于抑制状态,正常的生理功能得不到充分发挥。在长时间睡眠状态下,心脏活动减弱后,对各器官的供血不足,引起大脑缺血缺氧,出现“越睡越困”的现象,同样会降低机体的免疫力。

    睡眠质量:多种举措加以确保

    家住合肥54岁的王女士说,“这几年我老公睡觉时打呼越来越严重,每晚都被老公的呼声‘叫醒’10多次,晚上睡不好,白天精神又不好,只能通过喝浓茶来提神,每次吃完晚饭后也经常喝一杯浓茶来解乏。可是近半年时间,经常出现尿频、尿急症状。”经过医生诊断,王女士这是因为睡眠质量差导致了免疫力下降,引起尿路感染,因此才在近半年出现较重的尿频、尿急症状。不难看出,要获得充足的睡眠不仅仅需要保证睡眠时间,更需要提高睡眠质量。在高质量的睡眠尤其是深度睡眠时,我们的机体处于完全的休息状态,分泌更多调节免疫力的相关激素,促进机体免疫细胞活化和抗体产生,增强了机体抵御疾病的能力。

    如何才能提高自身的睡眠质量,这就需要采取多种措施,例如适度运动、睡前不喝浓茶和咖啡、心情愉快、保持卧室的安静和通风等均有利于提高睡眠质量,尤其是前两点对睡眠质量有显著影响。众所周知,运动可以促进睡眠,但是如何运动也是有学问的。白天运动可以加快人体新陈代谢,保持充沛的体力,到了晚上身体便很容易放松下来,快速入睡。相反,睡前剧烈运动,会使人体处于兴奋状态,造成入睡困难。为了避免这种情况,晚饭以后可以选择散步等舒缓的运动方式。

    此外,茶和咖啡是很多人喜爱的饮品,它们可以提神醒脑,提高学习和工作的效率。但是,很多年轻人因为加班的需要,会在晚饭后喝浓茶或咖啡用于提神,这样会影响睡眠质量,降低人体的免疫力。还有资料表明,咖啡因可直接抑制人体的免疫系统。

    特别提醒:轻松愉快的心情是确保睡眠质量的无上良方。

    睡眠规律:不要人为颠倒

    天津大学生小张,去年暑假期间生活非常不规律,每天上网聊天或打游戏到凌晨3点,然后一直睡到上午11点,下午外出打篮球。小张说:“我觉得,自己每天睡足8个小时,又有一定的运动量,体质应该越来越好。但是整个暑假里,我先后感冒4次,有1次还发展为严重的支气管炎,在医院挂了一个星期的抗菌药后才康复。”小张的事例提示我们,除了保证睡眠时间和睡眠质量之外,按时睡觉也是一个很关键的因素。

    同样一天睡8小时,是白天睡还是晚上睡,有着天壤之别。白天人体新陈代谢活跃,适合于工作和学习,到了夜晚人体新陈代谢显著减弱,而免疫系统却开始活跃起来,正是通过“休养生息”来调节免疫力的良好时机,一旦颠倒过来,会影响机体健康,并导致免疫力下降。此外,按时睡觉也有利于维持人体生物钟的稳定,在生物钟的调节下,机体于晚上10点到次日6点时分泌更多的褪黑素,褪黑素不仅可以促进入睡,还能增加睡眠深度。

    值得注意的是,当今社会生活节奏快,有些人为了跟上飞快的节奏,往往有意无意地压缩自己的睡眠时间,或者睡眠无规律甚至日夜颠倒。这实际上是拿自己的身体健康开玩笑,为各种疾病埋下伏笔。

    总之,充分认识到睡眠的重要性,学会如何通过科学合理的睡眠提高人体的免疫力,十分重要。这不仅是一个医学问题,也是一个社会问题,需要我们共同的努力。

    (作者单位:南京医科大学免疫学系)

 

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