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心态要摆正 专家细说考生减压

来源:山西晚报2018-06-07

    面对高考,考生难免会紧张、焦虑,这样的情绪带进考场,得不到及时的调整,势必会影响临场发挥。为帮助广大考生缓解心理压力,特邀山西省中医院脑病科心理治疗师赵淑琴为大家支招。同时,赵淑琴也提醒广大家长和考生,根据往年的经验,考生心理危机发生率考后多于考前,家长也应关注考生的“后高考心理”,引导考生考后“放松莫放纵”,寻找科学合适的解压方式,勿钻牛角尖。

    致考生

    紧张焦虑时 可尝试“正念减压”

    当考试中遇到了不会做的题目,或者考试感到压力过大,身体便会不由自主地紧张、出汗,甚至发抖不听使唤。即便考试都结束了,也并不是所有考生都能瞬间感受到轻松,依然有学生因为过度紧张造成失眠、抑郁、头晕恶心等不良反应。“其实这是人在紧张或专注的时候会不自觉地使劲,内心用力身体也太用力的结果。”赵淑琴提醒考生,如果在考场上感到很慌乱,无法集中注意力,千万不要急着去做题,可以花一到三分钟专注于呼吸,仔细观察呼吸带来的各种身体感觉,以此来稳定自己的情绪。身体有许多部位可以观察呼吸,最显著的就是鼻孔。从鼻孔观察呼吸,感受气息进出鼻孔的变化。一旦把注意力转移到呼吸察觉,就可以在不改变任何事情的情况下,进入放松、平静与稳定的状态,尤其是在非常需要静下来集中注意力的时候,这种方法是极为有效的。

    另外,专注于腹部的呼吸可以带来平静。深及腹部的呼吸会有更多的气息进出,能够让人提升自己的调节能力。如同海洋的表面因风起浪,人的呼吸也随着心情的“天候状况”受到影响。当外在环境或内在心境不安、不平静时,总是会搅动人的呼吸。然而下到海底十到二十尺深的地方,便会发现海底只有轻微起伏,即使海的表层波涛汹涌,海洋底部却是宁静的。呼吸时专注到腹部的起伏也是如此,把焦点放在身体较不受思考搅动且本质上较为宁静的地方(距离大脑较远的地方)。当人心情不好或者心烦意乱时,这是重建内在宁静与平衡的重要方法。

    如果考生在考试后仍无法放松下来,或者感觉到很迷茫,赵淑琴建议可以通过练习正念呼吸来进行放松。当有足够时间时,可以进行有规律的练习,即正式练习。一天当中挪出一段时间,放下所有的事情,采用某种身体姿势,专注于每一个吸气与吐气的察觉。持续长时间简单单纯地专注于呼吸,会带来平和稳定。如果没有整块的时间,也依然可以在有空闲的时候将这种练习作为生活一部分间断练习。“这样的练习不受地域空间的影响,不仅考生可以通过这种方式减缓考后压力,家长也可以和孩子一起用这种方法减压。”

    那么究竟如何练习呢?很简单:找一个舒服的姿势,躺下或者坐着都可以,尽可能腰背挺直而不僵硬,双肩自然下垂,如果闭眼比较舒适可以闭上眼睛。温柔地把注意力放在腹部,犹如在树林中遇到一只害羞的小动物。吸气时,感觉上腹部微微凸出扩张;吐气时,上腹部下沉缩小。尽可能保持专注呼吸,不论呼吸的长短深浅,跟自己的吸气呼气同在。每当发现自己的心不再专注于呼吸时,注意一下让自己分心的是什么,然后温和地把注意力带回上腹部呼吸的感觉。

    致家长

    谨防“骤然减压”和“内疚抑郁”

    当高度紧张的状态结束后,家长往往希望能让孩子彻底放松,但就是这样突然间的卸力反而导致了过度放松的状态,可能会造成考生心理上一定程度的放纵和茫然感。有的家长认为,好不容易考完了,愿意怎么放松就怎么放松吧,可这样的放纵恰恰促成考生考完后一头扎进网吧,通宵几天乐极生悲这样极端案例的出现。

    与之相反,内疚抑郁是说考生认为自己考的不理想,满脑子都是那些可能做错的题目,情绪变得极为低落,从而陷入低迷自责的情绪状态无法自拔,对社交也造成了一定的影响,表现出远离人群,自我封闭和不愿与他人交往的行为,甚至严重的还有轻生念头出现。在这个时候父母应该多说一些鼓励的话,尽可能体现出家庭的温暖。迁怒、摆脸色、和别人家的孩子比较等等,把自己的压力倾泻在孩子身上的行为都是不可取的,要鼓励孩子接受现实,调整心态。高考只是人生中的一个阶段和部分,放长眼光看一辈子有很长的路呢。

    赵淑琴提醒广大家长,孩子情绪异常时,往往会伴随一系列的身心反应,例如:

    躯体异常:失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适,频繁小便等。

    心理异常:紧张、担心、自责、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退,学习效率下降,情绪抑郁、缺乏自信和学习热情,过度夸大失败后果,常有大难临头之感。

    行为异常:拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声,考试时思维混乱,手抖出汗,视力模糊,常草草作答,匆匆离开考场。

    高考结束后,家长也一定要积极主动去发现这些细小的变化,与孩子主动沟通,找到一个出口把压力排解出去。“当某些身体状况出现时,这是身体在对我们发出信号。当孩子情绪不稳定、头疼不舒服、诉说要找心理医生等等,家长要引起重视,这可能是孩子在向我们表达心理需要,是求救信号。”赵淑琴提醒各位家长,如果家长细心察觉到孩子的反应,一个拥抱,一个赞许,一顿可口温暖的饭菜,和孩子多多交谈聊聊天,或许很容易就可以帮孩子摆脱困难。相反,忽视孩子的反应,对孩子无视、甚至逼迫,不仅不会减轻孩子的痛苦,甚至还会给孩子造成这样的印象:爸妈不理解我、我不重要、是我自己不好等等,将痛苦的感觉扩大,造成更大的伤害。

    营养篇

    高考期间怎么吃才营养?

    高考期间,怎么吃才营养?没有胃口又该怎么办?高考即将来临之际,山西太原12320卫生计生热线特邀太原市第二人民医院营养科主任郭亚芳为考生制定出饮食攻略、食疗配方。

    一、考生总的膳食原则:荤素搭配、粗细搭配、干稀搭配、主副食搭配、色彩搭配。

    二、考生一天食物的量及品种。

    考生应怎样吃才够营养?一般来说,考生一天的膳食应吃主食(米、面)250-400克,每餐都要有主食;主食一定注意粗细搭配,粗粮要占全天主食量的1/3到1/2,脑的活动越频繁,需要的能量就越多。因此,为了提高学习效率,考生应保证每天进食足量主食(粮谷类食物)。蛋白质是生命的物质基础,是考生身体健康的保证,蛋白质来源于蛋奶肉豆,每天一个鸡蛋或5个鹌鹑蛋,300毫升牛奶或酸奶,1把坚果,1两半到3两鱼、虾、贝类禽畜,食油25-30克,蔬菜500克,水果200-350克,蔬菜和水果含有丰富的维生素C、膳食纤维、B胡萝卜素、植物化学物质等。维生素C可增强抵抗力,减轻疲劳;B胡萝卜素在体内转化成维生素A,可以防治干眼病,对视力有好处;膳食纤维能促进肠的蠕动,防止因学习过度紧张而引起便秘。早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%。

    同时多吃增强大脑记忆力的食物,如鸡蛋、海鱼、金针菇、菠菜、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。

    关于饮水:六七月份,天气炎热,考生宜注意补充水分,调查显示,我国大约2/3 的青少年饮水不足,饮水不足,大家普遍认为,对于肾脏皮肤的影响较大,其实当机体缺水,会影响我们学习能力和体能的,所以作为家长,首先需要关注的是孩子水喝够了吗?男孩每天至少饮水1700毫升,女孩每天1500毫升,如果出汗较多,饮水应该在2000毫升以上,喝淡盐水、白开水、矿泉水,绿豆汤、酸梅汤、自制的果蔬汁,有清热解暑的功效。

    三、三餐如何搭配

    早餐以清淡为主。早餐是一天中最重要的一餐,应当吃好,基本原则是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物,比如:杂豆粥、瘦肉皮蛋粥、老豆腐、豆浆、牛奶、馄饨、鸡蛋拌汤等,主食选择包子、全麦面包、花卷、蒸饼、麻酱卷等,适当吃一些蔬菜和水果和坚果。中午建议大家选择鱼禽畜类。推荐菜品:清蒸鲈鱼、红烧带鱼、鲢鱼炖豆腐、百合炒虾仁、胡萝卜炖牛肉,再搭配一个素菜。晚餐可以喝粥、菜汤、牛奶,最好有一定量的豆制品。

    最适合考生的零食:酸奶,水果,坚果。

    ○链接

    食欲不振时,可试试这两个食疗方

    当考生出现食欲不振时,家长可选择孩子平时爱吃的食物,以增加其食欲。或者也可以尝试下面两个食疗方:

    1.山楂麦芽饮

    配料:生山楂25克、炒麦芽15克

    做法:将生山楂去核,切片,与炒麦芽同用开水泡/煮代茶饮。

    2.山金胡萝卜汤

    配料:山药30克、鸡内金10克、新鲜胡萝卜200克、红糖20克

    做法:胡萝卜洗净切片,放锅内与山药、鸡内金同煮30分钟即可。可以补中健脾,帮助消化。

    如果采用了上述方法,症状没有缓解,建议到医院营养科就诊,可以用一些营养制剂,调理胃肠功能,保证营养素的摄入。

    考试前要补充健脑食品吗?

    要使大脑有效地发挥各种功能,保证好的学习效果,就要不断地从食物中摄取大脑活动所需的各种营养素,如卵磷脂、DHA、钙、蛋白质等。

    考试前要用补品吗?

    只要来源可靠、质量有保障,还是可以吃的,不要迷信补品的作用,每一种食物的营养都是单一的,只有科学搭配,均衡摄入,才能发挥食物最大的功效,再说了,突击进补效果也不会很明显。

    失眠吃什么好?

    失眠者可选用以下方法进行调理:(1)临睡前喝一杯牛奶,(2)睡前进食小米粥;(3)用适量的莲子、桂圆和百合煎汤饮;(4)取核桃仁25克、茯神15克、酸枣仁10克、桂圆肉10克、冰糖少许,加水适量,共煎成糖水,晚饭后服用。

    ○特别提醒

    不要在饭桌上谈高考

    面对高考,考生难免精神紧张,加上天气日渐炎热,常常可能出现厌食情绪。这时候家长一定要尽可能地给他们减压,尤其不要在饭桌上谈论高考的话题,以免增加考生的心理负担。

    调理饮食时需要注意以下几点:

    1、食谱忌大变脸。考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变,在临考前的一段时间及考试期间,饮食量都不要比平时增加太多,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。

    2、考生切忌吃大量油腻的动物性食品,油炸食品易使人产生饱腹感,影响其他食物的摄入量,可以熬些绿豆粥、杂豆粥、银耳莲子汤等,适量放些糖,既美味可口,又清热祛暑。

    3、咖啡和茶会导致尿频,高考切忌。考生考前应多喝水,每天要保证1500-2000mL的摄入量,切忌不能以喝饮料代替喝水。考生考前可喝一些茶及咖啡,但一定不能太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用,会影响睡眠。在考试期间一定不要喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。

    4、“菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血,帮助考生集中精神,这类食物可适当增加一些。将这些食材融入一日三餐中。

    记者 薛琳 实习生 黄尧

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心态要摆正 专家细说考生减压

2018-06-07 11:30:23 来源: 0 条评论

    面对高考,考生难免会紧张、焦虑,这样的情绪带进考场,得不到及时的调整,势必会影响临场发挥。为帮助广大考生缓解心理压力,特邀山西省中医院脑病科心理治疗师赵淑琴为大家支招。同时,赵淑琴也提醒广大家长和考生,根据往年的经验,考生心理危机发生率考后多于考前,家长也应关注考生的“后高考心理”,引导考生考后“放松莫放纵”,寻找科学合适的解压方式,勿钻牛角尖。

    致考生

    紧张焦虑时 可尝试“正念减压”

    当考试中遇到了不会做的题目,或者考试感到压力过大,身体便会不由自主地紧张、出汗,甚至发抖不听使唤。即便考试都结束了,也并不是所有考生都能瞬间感受到轻松,依然有学生因为过度紧张造成失眠、抑郁、头晕恶心等不良反应。“其实这是人在紧张或专注的时候会不自觉地使劲,内心用力身体也太用力的结果。”赵淑琴提醒考生,如果在考场上感到很慌乱,无法集中注意力,千万不要急着去做题,可以花一到三分钟专注于呼吸,仔细观察呼吸带来的各种身体感觉,以此来稳定自己的情绪。身体有许多部位可以观察呼吸,最显著的就是鼻孔。从鼻孔观察呼吸,感受气息进出鼻孔的变化。一旦把注意力转移到呼吸察觉,就可以在不改变任何事情的情况下,进入放松、平静与稳定的状态,尤其是在非常需要静下来集中注意力的时候,这种方法是极为有效的。

    另外,专注于腹部的呼吸可以带来平静。深及腹部的呼吸会有更多的气息进出,能够让人提升自己的调节能力。如同海洋的表面因风起浪,人的呼吸也随着心情的“天候状况”受到影响。当外在环境或内在心境不安、不平静时,总是会搅动人的呼吸。然而下到海底十到二十尺深的地方,便会发现海底只有轻微起伏,即使海的表层波涛汹涌,海洋底部却是宁静的。呼吸时专注到腹部的起伏也是如此,把焦点放在身体较不受思考搅动且本质上较为宁静的地方(距离大脑较远的地方)。当人心情不好或者心烦意乱时,这是重建内在宁静与平衡的重要方法。

    如果考生在考试后仍无法放松下来,或者感觉到很迷茫,赵淑琴建议可以通过练习正念呼吸来进行放松。当有足够时间时,可以进行有规律的练习,即正式练习。一天当中挪出一段时间,放下所有的事情,采用某种身体姿势,专注于每一个吸气与吐气的察觉。持续长时间简单单纯地专注于呼吸,会带来平和稳定。如果没有整块的时间,也依然可以在有空闲的时候将这种练习作为生活一部分间断练习。“这样的练习不受地域空间的影响,不仅考生可以通过这种方式减缓考后压力,家长也可以和孩子一起用这种方法减压。”

    那么究竟如何练习呢?很简单:找一个舒服的姿势,躺下或者坐着都可以,尽可能腰背挺直而不僵硬,双肩自然下垂,如果闭眼比较舒适可以闭上眼睛。温柔地把注意力放在腹部,犹如在树林中遇到一只害羞的小动物。吸气时,感觉上腹部微微凸出扩张;吐气时,上腹部下沉缩小。尽可能保持专注呼吸,不论呼吸的长短深浅,跟自己的吸气呼气同在。每当发现自己的心不再专注于呼吸时,注意一下让自己分心的是什么,然后温和地把注意力带回上腹部呼吸的感觉。

    致家长

    谨防“骤然减压”和“内疚抑郁”

    当高度紧张的状态结束后,家长往往希望能让孩子彻底放松,但就是这样突然间的卸力反而导致了过度放松的状态,可能会造成考生心理上一定程度的放纵和茫然感。有的家长认为,好不容易考完了,愿意怎么放松就怎么放松吧,可这样的放纵恰恰促成考生考完后一头扎进网吧,通宵几天乐极生悲这样极端案例的出现。

    与之相反,内疚抑郁是说考生认为自己考的不理想,满脑子都是那些可能做错的题目,情绪变得极为低落,从而陷入低迷自责的情绪状态无法自拔,对社交也造成了一定的影响,表现出远离人群,自我封闭和不愿与他人交往的行为,甚至严重的还有轻生念头出现。在这个时候父母应该多说一些鼓励的话,尽可能体现出家庭的温暖。迁怒、摆脸色、和别人家的孩子比较等等,把自己的压力倾泻在孩子身上的行为都是不可取的,要鼓励孩子接受现实,调整心态。高考只是人生中的一个阶段和部分,放长眼光看一辈子有很长的路呢。

    赵淑琴提醒广大家长,孩子情绪异常时,往往会伴随一系列的身心反应,例如:

    躯体异常:失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适,频繁小便等。

    心理异常:紧张、担心、自责、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退,学习效率下降,情绪抑郁、缺乏自信和学习热情,过度夸大失败后果,常有大难临头之感。

    行为异常:拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声,考试时思维混乱,手抖出汗,视力模糊,常草草作答,匆匆离开考场。

    高考结束后,家长也一定要积极主动去发现这些细小的变化,与孩子主动沟通,找到一个出口把压力排解出去。“当某些身体状况出现时,这是身体在对我们发出信号。当孩子情绪不稳定、头疼不舒服、诉说要找心理医生等等,家长要引起重视,这可能是孩子在向我们表达心理需要,是求救信号。”赵淑琴提醒各位家长,如果家长细心察觉到孩子的反应,一个拥抱,一个赞许,一顿可口温暖的饭菜,和孩子多多交谈聊聊天,或许很容易就可以帮孩子摆脱困难。相反,忽视孩子的反应,对孩子无视、甚至逼迫,不仅不会减轻孩子的痛苦,甚至还会给孩子造成这样的印象:爸妈不理解我、我不重要、是我自己不好等等,将痛苦的感觉扩大,造成更大的伤害。

    营养篇

    高考期间怎么吃才营养?

    高考期间,怎么吃才营养?没有胃口又该怎么办?高考即将来临之际,山西太原12320卫生计生热线特邀太原市第二人民医院营养科主任郭亚芳为考生制定出饮食攻略、食疗配方。

    一、考生总的膳食原则:荤素搭配、粗细搭配、干稀搭配、主副食搭配、色彩搭配。

    二、考生一天食物的量及品种。

    考生应怎样吃才够营养?一般来说,考生一天的膳食应吃主食(米、面)250-400克,每餐都要有主食;主食一定注意粗细搭配,粗粮要占全天主食量的1/3到1/2,脑的活动越频繁,需要的能量就越多。因此,为了提高学习效率,考生应保证每天进食足量主食(粮谷类食物)。蛋白质是生命的物质基础,是考生身体健康的保证,蛋白质来源于蛋奶肉豆,每天一个鸡蛋或5个鹌鹑蛋,300毫升牛奶或酸奶,1把坚果,1两半到3两鱼、虾、贝类禽畜,食油25-30克,蔬菜500克,水果200-350克,蔬菜和水果含有丰富的维生素C、膳食纤维、B胡萝卜素、植物化学物质等。维生素C可增强抵抗力,减轻疲劳;B胡萝卜素在体内转化成维生素A,可以防治干眼病,对视力有好处;膳食纤维能促进肠的蠕动,防止因学习过度紧张而引起便秘。早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%。

    同时多吃增强大脑记忆力的食物,如鸡蛋、海鱼、金针菇、菠菜、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。

    关于饮水:六七月份,天气炎热,考生宜注意补充水分,调查显示,我国大约2/3 的青少年饮水不足,饮水不足,大家普遍认为,对于肾脏皮肤的影响较大,其实当机体缺水,会影响我们学习能力和体能的,所以作为家长,首先需要关注的是孩子水喝够了吗?男孩每天至少饮水1700毫升,女孩每天1500毫升,如果出汗较多,饮水应该在2000毫升以上,喝淡盐水、白开水、矿泉水,绿豆汤、酸梅汤、自制的果蔬汁,有清热解暑的功效。

    三、三餐如何搭配

    早餐以清淡为主。早餐是一天中最重要的一餐,应当吃好,基本原则是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物,比如:杂豆粥、瘦肉皮蛋粥、老豆腐、豆浆、牛奶、馄饨、鸡蛋拌汤等,主食选择包子、全麦面包、花卷、蒸饼、麻酱卷等,适当吃一些蔬菜和水果和坚果。中午建议大家选择鱼禽畜类。推荐菜品:清蒸鲈鱼、红烧带鱼、鲢鱼炖豆腐、百合炒虾仁、胡萝卜炖牛肉,再搭配一个素菜。晚餐可以喝粥、菜汤、牛奶,最好有一定量的豆制品。

    最适合考生的零食:酸奶,水果,坚果。

    ○链接

    食欲不振时,可试试这两个食疗方

    当考生出现食欲不振时,家长可选择孩子平时爱吃的食物,以增加其食欲。或者也可以尝试下面两个食疗方:

    1.山楂麦芽饮

    配料:生山楂25克、炒麦芽15克

    做法:将生山楂去核,切片,与炒麦芽同用开水泡/煮代茶饮。

    2.山金胡萝卜汤

    配料:山药30克、鸡内金10克、新鲜胡萝卜200克、红糖20克

    做法:胡萝卜洗净切片,放锅内与山药、鸡内金同煮30分钟即可。可以补中健脾,帮助消化。

    如果采用了上述方法,症状没有缓解,建议到医院营养科就诊,可以用一些营养制剂,调理胃肠功能,保证营养素的摄入。

    考试前要补充健脑食品吗?

    要使大脑有效地发挥各种功能,保证好的学习效果,就要不断地从食物中摄取大脑活动所需的各种营养素,如卵磷脂、DHA、钙、蛋白质等。

    考试前要用补品吗?

    只要来源可靠、质量有保障,还是可以吃的,不要迷信补品的作用,每一种食物的营养都是单一的,只有科学搭配,均衡摄入,才能发挥食物最大的功效,再说了,突击进补效果也不会很明显。

    失眠吃什么好?

    失眠者可选用以下方法进行调理:(1)临睡前喝一杯牛奶,(2)睡前进食小米粥;(3)用适量的莲子、桂圆和百合煎汤饮;(4)取核桃仁25克、茯神15克、酸枣仁10克、桂圆肉10克、冰糖少许,加水适量,共煎成糖水,晚饭后服用。

    ○特别提醒

    不要在饭桌上谈高考

    面对高考,考生难免精神紧张,加上天气日渐炎热,常常可能出现厌食情绪。这时候家长一定要尽可能地给他们减压,尤其不要在饭桌上谈论高考的话题,以免增加考生的心理负担。

    调理饮食时需要注意以下几点:

    1、食谱忌大变脸。考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变,在临考前的一段时间及考试期间,饮食量都不要比平时增加太多,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。

    2、考生切忌吃大量油腻的动物性食品,油炸食品易使人产生饱腹感,影响其他食物的摄入量,可以熬些绿豆粥、杂豆粥、银耳莲子汤等,适量放些糖,既美味可口,又清热祛暑。

    3、咖啡和茶会导致尿频,高考切忌。考生考前应多喝水,每天要保证1500-2000mL的摄入量,切忌不能以喝饮料代替喝水。考生考前可喝一些茶及咖啡,但一定不能太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用,会影响睡眠。在考试期间一定不要喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。

    4、“菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血,帮助考生集中精神,这类食物可适当增加一些。将这些食材融入一日三餐中。

    记者 薛琳 实习生 黄尧

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