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健身方式不同健身效果各异 别人的方法未必适合你

来源:华龙网2018-08-22

    如今健身逐渐成为都市男女越来越流行的生活方式,不管是在健身房还是户外,随处可见大批健身的人。随之而来的还有各种健身教程也在网络上面“火”起来,很多人也会照着练,不过每个人的身体都大有不同,别人的方法真的适合你吗?生活中一些常见的健身误区你了解吗?接下来就随小编一起来了解一下。

    ◆常见的健身误区

    误区一

    想瘦哪里就勤练哪里

    很多女孩健身,都带着很强的目的性,不是想快点减肚子,就是想快点减大腿或胳膊。急于减肥的心情可以理解,但练哪儿就可以瘦哪儿的想法比较片面。无论是身体训练还是运动减脂,脂肪是整体代谢的,并不是今天练腹肌,肚子就会变小;明天练胸肌,胸就会变大。

    这是因为人体内的脂肪是全身分布的,不论是增脂还是减脂,脂肪都是按一定比例全身增加或消耗的,并不存在练哪瘦哪的情况。

    曾有试验证明,无论是连续6周只做卷腹训练还是只做单腿蹬踏的力量训练,脂肪的减少都是全身性的,并没有只瘦肚子或者只有一条腿的脂肪变少。因为人体的能量供应系统是一个有机的整体,当运动量达到一定程度而需要脂肪来提供能量时,是无法做到“就地取材”的,只是通过力量训练加强某个部位的肌肉,让它看上去更加紧致一点。

    减脂减全身,增肌增局部。因此,瘦下来时究竟是先瘦了肚子还是先瘦了脸,很难说清楚。

    误区二

    有氧运动30分钟才开始消耗脂肪

    很多人认为,有氧运动一定要坚持到30分钟以上,不然就达不到消耗脂肪的目的。

    有研究显示,有氧运动的前20分钟几乎不会动员到皮下脂肪,但会消耗血液中游离的脂肪,20分钟后开始动员非游离的脂肪组织。而随着运动时间的增加脂肪分解供能的比例逐渐升高,从有氧40分钟左右开始,脂肪成为供能的主要物质。但这并不能说明有氧运动的前20分钟对于脂肪消耗是无效的。况且糖、脂肪和蛋白质这三大物质在人体中是会相互转化的,也就是说即使你的运动时间不到20分钟也是能消耗脂肪的。

    其实“30分钟”的时间节点是片面的。在单位时间内参与做工的肌肉群越多,训练的效果会越好。比如,在跑步机上,如果调动全身的肌肉群快走,尽管只有10分钟,但代谢的热量并不亚于肌肉群没有收紧的情况下跑30分钟的效果。当然有氧训练一般建议是在30分钟到40分钟左右。但是,前提条件是让身体的所有肌肉尽量多地参与到训练当中来,这才是最重要的。

    误区三

    肌肉酸痛,锻炼效果才好

    无论是资深健身人士,还是健身小白,都可能有过这样的困惑:运动之后,第二天没有什么感觉,肌肉也没有酸痛感,这是不是表示锻炼没有到位呢?

    锻炼后肌肉酸痛在运动医学上被称为“延迟性肌肉酸痛(DOMS)”,通常是在运动结束24小时后出现,24—72小时酸痛达到顶点,5—7天后疼痛基本消失。

    DOMS往往是在刚开始进行新的训练或突然做大强度离心运动后产生的。实验和研究显示,人的身体有很强的适应能力,在几次训练后,就会慢慢习惯,不再酸疼,但这并不代表训练效果变差了,只是你的身体渐渐熟悉了新的训练动作和强度了。所以,运动后肌肉酸疼的程度,并不是训练效果好坏的指标。

    造成肌肉酸痛的原因有很多,不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。锻炼时需要把握强度,循序渐进加强。另外,偶发的肌肉酸痛可以帮助我们意识到身体的哪一个部位缺乏运动,从而加强相应部位的锻炼、减少肌肉酸痛。

    误区四

    肌肉越多越健康

    有的男性倾向于把自己练得异常壮硕,认为肌肉越多人就越健康。但晁宥纶指出,这种说法并不是特别准确。人的正常匹配是骨骼加脂肪和肌肉,肌肉占的比重会大一些。普通人的肌肉比重在30%—40%,像C罗这种运动员的肌肉比重在50%左右,而职业竞技健美运动员的肌肉比重可能会更高一些。肌肉越多基础代谢率越高,对身体来讲是好的。但是,如果长期处于高基础代谢率状态下,对身体也是一种负担。

    不同的人锻炼身体可能有不同的目的和目标,但其中比较一致的就是想通过锻炼使身体更加健康。在全美运动医学会出版的体适能手册中指出,健康体适能是指心脏、血管、肺和肌肉能顺利执行日常工作的能力,其中包括能以最低的疲劳与不适,来应付偶发事件的挑战。

    而健康体适能包括以下4个要素:有氧适能、肌肉适能、柔韧性以及身体组成。肌肉适能只是体适能的一部分。要达到良好的体适能还需要其他身体功能的锻炼,而不仅仅是练成肌肉男。

    误区五

    出汗多,脂肪消耗就多

    “汗水是脂肪在哭泣”,可见很多人把流汗多少当做对减脂效果的评价。这样的话励志可以,但你若真信,就是你的不对了。

    其实,出汗量和减脂量并不存在正比关系。设想一下,夏天温度高时,在太阳下即便不运动也会出汗,那是不是说明我们的脂肪在燃烧呢?倪学翊表示,运动会流汗主要的原因是因为运动时肌肉产生的热量增多,人体为了不让体温过高影响机体的正常运转,就会通过各种方式来降温。这与脂肪的燃烧并没有多大的关系,同样的运动强度,流汗多少并不左右你的脂肪消耗量。

    运动大量排汗导致的体重下降,减掉的主要成分是水而不是脂肪。需要提醒的是,运动时尽量不要出太多的汗,出汗太多又不能及时补充体液时,不仅会导致电解质紊乱,还会引发肌肉痉挛,严重时会导致中暑,甚至有生命危险。为此,专业人士建议运动中适量补充水分。

    健身方式不同 健身效果各异

    2017年,国家体育总局发布《全民健身指南》(以下简称《指南》)根据不同体育健身活动方式的运动特征,将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

    其中,有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动,可分为包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步(8千米/小时以上)、骑自行车等在内的大强度运动。

    《指南》提到,有氧运动有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等;且中等强度的有氧运动节奏平稳,是中老年人最安全的体育活动方式。《指南》建议人们在进行体育健身活动时,应将有氧运动作为基本的体育活动方式。

    力量练习则是指人体克服阻力,提高肌肉力量的运动方式,可分为包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。

    力量练习能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。针对不同年龄层,力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。

    作为趣味性较强的球类运动,可分为篮球、足球等身体接触的球类运动和排球、乒乓球等非直接身体接触的球类运动。经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力,调节心理状态,是青少年首选的体育活动项目。

    而包括武术、气功等在内的中国传统运动健身方式动作平缓,柔中带刚,强调意念与身体活动相结合,具有独特的健身养生效果。可以提高人体的心肺功能、平衡能力,改善神经系统功能,调节心理状态,且安全性好,特别适合中老年人群运动健身。

    牵拉练习可分为包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。《指南》建议,初期参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。(华龙网综合)

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健身方式不同健身效果各异 别人的方法未必适合你

2018-08-22 06:05:51 来源: 0 条评论

    如今健身逐渐成为都市男女越来越流行的生活方式,不管是在健身房还是户外,随处可见大批健身的人。随之而来的还有各种健身教程也在网络上面“火”起来,很多人也会照着练,不过每个人的身体都大有不同,别人的方法真的适合你吗?生活中一些常见的健身误区你了解吗?接下来就随小编一起来了解一下。

    ◆常见的健身误区

    误区一

    想瘦哪里就勤练哪里

    很多女孩健身,都带着很强的目的性,不是想快点减肚子,就是想快点减大腿或胳膊。急于减肥的心情可以理解,但练哪儿就可以瘦哪儿的想法比较片面。无论是身体训练还是运动减脂,脂肪是整体代谢的,并不是今天练腹肌,肚子就会变小;明天练胸肌,胸就会变大。

    这是因为人体内的脂肪是全身分布的,不论是增脂还是减脂,脂肪都是按一定比例全身增加或消耗的,并不存在练哪瘦哪的情况。

    曾有试验证明,无论是连续6周只做卷腹训练还是只做单腿蹬踏的力量训练,脂肪的减少都是全身性的,并没有只瘦肚子或者只有一条腿的脂肪变少。因为人体的能量供应系统是一个有机的整体,当运动量达到一定程度而需要脂肪来提供能量时,是无法做到“就地取材”的,只是通过力量训练加强某个部位的肌肉,让它看上去更加紧致一点。

    减脂减全身,增肌增局部。因此,瘦下来时究竟是先瘦了肚子还是先瘦了脸,很难说清楚。

    误区二

    有氧运动30分钟才开始消耗脂肪

    很多人认为,有氧运动一定要坚持到30分钟以上,不然就达不到消耗脂肪的目的。

    有研究显示,有氧运动的前20分钟几乎不会动员到皮下脂肪,但会消耗血液中游离的脂肪,20分钟后开始动员非游离的脂肪组织。而随着运动时间的增加脂肪分解供能的比例逐渐升高,从有氧40分钟左右开始,脂肪成为供能的主要物质。但这并不能说明有氧运动的前20分钟对于脂肪消耗是无效的。况且糖、脂肪和蛋白质这三大物质在人体中是会相互转化的,也就是说即使你的运动时间不到20分钟也是能消耗脂肪的。

    其实“30分钟”的时间节点是片面的。在单位时间内参与做工的肌肉群越多,训练的效果会越好。比如,在跑步机上,如果调动全身的肌肉群快走,尽管只有10分钟,但代谢的热量并不亚于肌肉群没有收紧的情况下跑30分钟的效果。当然有氧训练一般建议是在30分钟到40分钟左右。但是,前提条件是让身体的所有肌肉尽量多地参与到训练当中来,这才是最重要的。

    误区三

    肌肉酸痛,锻炼效果才好

    无论是资深健身人士,还是健身小白,都可能有过这样的困惑:运动之后,第二天没有什么感觉,肌肉也没有酸痛感,这是不是表示锻炼没有到位呢?

    锻炼后肌肉酸痛在运动医学上被称为“延迟性肌肉酸痛(DOMS)”,通常是在运动结束24小时后出现,24—72小时酸痛达到顶点,5—7天后疼痛基本消失。

    DOMS往往是在刚开始进行新的训练或突然做大强度离心运动后产生的。实验和研究显示,人的身体有很强的适应能力,在几次训练后,就会慢慢习惯,不再酸疼,但这并不代表训练效果变差了,只是你的身体渐渐熟悉了新的训练动作和强度了。所以,运动后肌肉酸疼的程度,并不是训练效果好坏的指标。

    造成肌肉酸痛的原因有很多,不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。锻炼时需要把握强度,循序渐进加强。另外,偶发的肌肉酸痛可以帮助我们意识到身体的哪一个部位缺乏运动,从而加强相应部位的锻炼、减少肌肉酸痛。

    误区四

    肌肉越多越健康

    有的男性倾向于把自己练得异常壮硕,认为肌肉越多人就越健康。但晁宥纶指出,这种说法并不是特别准确。人的正常匹配是骨骼加脂肪和肌肉,肌肉占的比重会大一些。普通人的肌肉比重在30%—40%,像C罗这种运动员的肌肉比重在50%左右,而职业竞技健美运动员的肌肉比重可能会更高一些。肌肉越多基础代谢率越高,对身体来讲是好的。但是,如果长期处于高基础代谢率状态下,对身体也是一种负担。

    不同的人锻炼身体可能有不同的目的和目标,但其中比较一致的就是想通过锻炼使身体更加健康。在全美运动医学会出版的体适能手册中指出,健康体适能是指心脏、血管、肺和肌肉能顺利执行日常工作的能力,其中包括能以最低的疲劳与不适,来应付偶发事件的挑战。

    而健康体适能包括以下4个要素:有氧适能、肌肉适能、柔韧性以及身体组成。肌肉适能只是体适能的一部分。要达到良好的体适能还需要其他身体功能的锻炼,而不仅仅是练成肌肉男。

    误区五

    出汗多,脂肪消耗就多

    “汗水是脂肪在哭泣”,可见很多人把流汗多少当做对减脂效果的评价。这样的话励志可以,但你若真信,就是你的不对了。

    其实,出汗量和减脂量并不存在正比关系。设想一下,夏天温度高时,在太阳下即便不运动也会出汗,那是不是说明我们的脂肪在燃烧呢?倪学翊表示,运动会流汗主要的原因是因为运动时肌肉产生的热量增多,人体为了不让体温过高影响机体的正常运转,就会通过各种方式来降温。这与脂肪的燃烧并没有多大的关系,同样的运动强度,流汗多少并不左右你的脂肪消耗量。

    运动大量排汗导致的体重下降,减掉的主要成分是水而不是脂肪。需要提醒的是,运动时尽量不要出太多的汗,出汗太多又不能及时补充体液时,不仅会导致电解质紊乱,还会引发肌肉痉挛,严重时会导致中暑,甚至有生命危险。为此,专业人士建议运动中适量补充水分。

    健身方式不同 健身效果各异

    2017年,国家体育总局发布《全民健身指南》(以下简称《指南》)根据不同体育健身活动方式的运动特征,将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

    其中,有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动,可分为包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步(8千米/小时以上)、骑自行车等在内的大强度运动。

    《指南》提到,有氧运动有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等;且中等强度的有氧运动节奏平稳,是中老年人最安全的体育活动方式。《指南》建议人们在进行体育健身活动时,应将有氧运动作为基本的体育活动方式。

    力量练习则是指人体克服阻力,提高肌肉力量的运动方式,可分为包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。

    力量练习能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。针对不同年龄层,力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。

    作为趣味性较强的球类运动,可分为篮球、足球等身体接触的球类运动和排球、乒乓球等非直接身体接触的球类运动。经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力,调节心理状态,是青少年首选的体育活动项目。

    而包括武术、气功等在内的中国传统运动健身方式动作平缓,柔中带刚,强调意念与身体活动相结合,具有独特的健身养生效果。可以提高人体的心肺功能、平衡能力,改善神经系统功能,调节心理状态,且安全性好,特别适合中老年人群运动健身。

    牵拉练习可分为包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。《指南》建议,初期参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。(华龙网综合)

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