跑步少损伤要懂这些事儿 足量补水科学健身
<

跑步少损伤要懂这些事儿 足量补水科学健身

来源:健康报2019-04-02

跑步是一项最大众且容易的健身运动,但却并没有你想的那么简单。跑步同样存在损伤及风险因素,如跑步对骨关节炎有什么影响?骨关节炎患者能不能跑步?下面我们一次性用科学数据来告诉你。

跑步常见的损伤

自然中除了鸟类用两脚着地可以偶尔走一走外,没有多少生物可以双脚行走或奔跑。因为两条腿着地快步移动是一件很不容易的事情,看似简单的动作,牵动着你一个脚的26块骨骼、33处关节、107条韧带和19组肌肉的联合运动。而不科学的跑步就可能引起跑步损伤。

★髌骨疼痛综合征,俗称“跑步膝”,一般是膝关节前侧或者膝盖骨周围疼痛。

★胫骨内侧应力综合征,表现在小腿前侧或者小腿后内侧中下段的较深层疼痛,运动中疼痛明显,休息时减轻或消失,按压痛,也有表现为胫骨周围疼痛。

★跟腱病变,包括跟腱炎和跟腱病,刘翔就是因为跟腱病变继续带伤上阵最后导致跟腱撕裂。

★髂胫束综合征,膝外侧疼痛,一般是跑步脚恰好着地之前或着地时膝关节接近伸直的时候出现。

★足底筋膜炎,跑步后出现足跟疼痛。

★跖骨和胫骨的应力性骨折,就是这两个部位肌肉过度疲劳罢工了,压力都承受在骨头上,长期受力过多就导致骨折。姚明在NBA受的伤就是这个病。

跑步受伤相关危险因素

★既往受伤史,运动中再受伤的概率会增加。

★跑步里程较长,研究表明每周65km或更长距离的训练量会增加损伤风险。

★年龄大于45岁是跑步损伤的危险因素。

★肥胖是跑步者的危险因素。

★女性运动员三联征(膳食紊乱、闭经、骨质疏松)会加重跑步受伤的风险。

★生理解剖因素,包括足型异常、下肢不对称、膝内外翻等。

★跑步训练方式不科学和不合适的跑步装备,都可能会增加跑步损伤的风险。

如何规避这些风险

★如果你是一个跑步新手,如何开始科学的训练是一个很重要的问题。

★跑步里程要循序渐进,善问者如攻坚木,善跑者如溶厚冰,任何事情都不可能一蹴而就。

★要科学热身、科学训练,如经常受伤的跑步者可选跑步机或软质地面上跑步。

★鞋对于跑步爱好者来说最重要。研究显示,新的跑鞋减震效果在使用400~800km后减半,所以建议400~800km时更换跑鞋(半年到一年换一次跑鞋)。还有研究表明,高度差更大一些的鞋子对预防非专业跑步者的运动损伤有作用(10mm高度差优于0mm、6mm的)。

★跑步者应足量补水,如果易大量出汗则应增加盐的摄入。在剧烈运动后尽快(30分钟内)摄入碳水化合物和蛋白质(如牛奶、鸡蛋,含糖量较高的水果等)会加速恢复。

★科学的健身训练,适当的增加全身肌肉的力量能降低跑步中受伤的概率。


相关新闻
>
精品栏目
热门推荐

绝壁上的扶贫路

艺术产业园区发展论坛举行

来三峡博物馆看展

幸福从绿水青山中来

《解放·终局营救》发预告

电视剧《激荡》定档0922

新闻 |  问政 |  资讯 |  百事通

华龙网 www.cqnews.net 触屏版 | 电脑版

Copyright ©2000-2015 CQNEWS Corporation,
All Rights Reserved.
首页 | 新闻 原创 视听 | 问政 评论 匠心 | 区县 娱乐 财经 | 旅游 亲子 直播 | 文艺 教育 应急 安监 | 房产 健康 汽车 | 取证 鸣家 会客厅 | 万花瞳 百姓故事 3c家居
  • 站内
站内
分享
新浪微博
腾讯微博
微信
QQ空间
QQ好友
手机阅读分享话题

跑步少损伤要懂这些事儿 足量补水科学健身

2019-04-02 06:05:00 来源: 0 条评论

跑步是一项最大众且容易的健身运动,但却并没有你想的那么简单。跑步同样存在损伤及风险因素,如跑步对骨关节炎有什么影响?骨关节炎患者能不能跑步?下面我们一次性用科学数据来告诉你。

跑步常见的损伤

自然中除了鸟类用两脚着地可以偶尔走一走外,没有多少生物可以双脚行走或奔跑。因为两条腿着地快步移动是一件很不容易的事情,看似简单的动作,牵动着你一个脚的26块骨骼、33处关节、107条韧带和19组肌肉的联合运动。而不科学的跑步就可能引起跑步损伤。

★髌骨疼痛综合征,俗称“跑步膝”,一般是膝关节前侧或者膝盖骨周围疼痛。

★胫骨内侧应力综合征,表现在小腿前侧或者小腿后内侧中下段的较深层疼痛,运动中疼痛明显,休息时减轻或消失,按压痛,也有表现为胫骨周围疼痛。

★跟腱病变,包括跟腱炎和跟腱病,刘翔就是因为跟腱病变继续带伤上阵最后导致跟腱撕裂。

★髂胫束综合征,膝外侧疼痛,一般是跑步脚恰好着地之前或着地时膝关节接近伸直的时候出现。

★足底筋膜炎,跑步后出现足跟疼痛。

★跖骨和胫骨的应力性骨折,就是这两个部位肌肉过度疲劳罢工了,压力都承受在骨头上,长期受力过多就导致骨折。姚明在NBA受的伤就是这个病。

跑步受伤相关危险因素

★既往受伤史,运动中再受伤的概率会增加。

★跑步里程较长,研究表明每周65km或更长距离的训练量会增加损伤风险。

★年龄大于45岁是跑步损伤的危险因素。

★肥胖是跑步者的危险因素。

★女性运动员三联征(膳食紊乱、闭经、骨质疏松)会加重跑步受伤的风险。

★生理解剖因素,包括足型异常、下肢不对称、膝内外翻等。

★跑步训练方式不科学和不合适的跑步装备,都可能会增加跑步损伤的风险。

如何规避这些风险

★如果你是一个跑步新手,如何开始科学的训练是一个很重要的问题。

★跑步里程要循序渐进,善问者如攻坚木,善跑者如溶厚冰,任何事情都不可能一蹴而就。

★要科学热身、科学训练,如经常受伤的跑步者可选跑步机或软质地面上跑步。

★鞋对于跑步爱好者来说最重要。研究显示,新的跑鞋减震效果在使用400~800km后减半,所以建议400~800km时更换跑鞋(半年到一年换一次跑鞋)。还有研究表明,高度差更大一些的鞋子对预防非专业跑步者的运动损伤有作用(10mm高度差优于0mm、6mm的)。

★跑步者应足量补水,如果易大量出汗则应增加盐的摄入。在剧烈运动后尽快(30分钟内)摄入碳水化合物和蛋白质(如牛奶、鸡蛋,含糖量较高的水果等)会加速恢复。

★科学的健身训练,适当的增加全身肌肉的力量能降低跑步中受伤的概率。


亲爱的用户,“重庆”客户端现已正式改版升级为“新重庆”客户端。为不影响后续使用,请扫描上方二维码,及时下载新版本。更优质的内容,更便捷的体验,我们在“新重庆”等你!
看天下
[责任编辑: 周玲玲 ]
发言请遵守新闻跟帖服务协议
精彩视频
版权声明:
联系方式:重庆华龙网集团有限公司 咨询电话:60367951
①重庆日报报业集团授权华龙网,在互联网上使用、发布、交流集团14报1刊的新闻信息。未经本网授权,不得转载、摘编或利用其它方式使用重庆日报报业集团任何作品。已经本网授权使用作品的,应在授权范围内使用,并注明“来源:华龙网”或“来源:华龙网-重庆XX”。违反上述声明者,本网将追究其相关法律责任。
② 凡本网注明“来源:华龙网”的作品,系由本网自行采编,版权属华龙网。未经本网授权,不得转载、摘编或利用其它方式使用。已经本网授权使用作品的,应在授权范围内使用,并注明“来源:华龙网”。违反上述声明者,本网将追究其相关法律责任。
③ 华龙网及其新重庆客户端标明非华龙网的确定来源或未标注华龙网LOGO、名称、水印的文字、图片、音频、视频等稿件均为非原创作品。如转载涉及版权等问题,请及时与华龙网联系,联系邮箱:cqnewszbs@163.com。
附:重庆日报报业集团14报1刊:重庆日报 重庆晚报 重庆晨报 重庆商报 时代信报 新女报 健康人报 重庆法制报 三峡都市报 巴渝都市报 武陵都市报 渝州服务导报 人居周报 都市热报 今日重庆
关闭
>