宅家发胖怎么办? 快来看这份居家健康指南
疫情当前,少出门、不聚会、勤洗手、戴口罩,大家甚至笑谈“躺着就是贡献”。没错,但长时间宅在家,手机、电脑换着玩,吃了睡,睡了吃,容易带来健康隐患。

宅家发胖怎么办? 快来看这份居家健康指南

来源:长城网2020-02-21

疫情当前,少出门、不聚会、勤洗手、戴口罩,大家甚至笑谈“躺着就是贡献”。没错,但长时间宅在家,手机、电脑换着玩,吃了睡,睡了吃,容易带来健康隐患。“适量运动,健康饮食,提高免疫能力”是主动预防的措施之一。因此,小编建议大家做好以下几点来增强体质,提高自身抵抗力,共同防控疫情。

健康饮食 增强免疫

科学搭配 主食可用粗粮替代

在疫情下,每个人都成为了大厨。除了保证了食物安全的前提下,市民可尝试丰富一下每一餐的搭配。专家建议,一般来说,每一餐都是由主食,肉类和蔬菜类组成。

主食方面,因为宅在家里活动量减少,肠道蠕动也会减缓,过年时期可能吃坚果类食物也会偏多,可以用部分粗粮替代精白米面主食,例如放一些红薯、玉米、糙米、燕麦、藜麦等和米饭一起煮,增加纤维素摄入。肉类方面需要注意的是不要超量,每一餐吃不超过半个手掌的量,红肉、白肉搭配,选择新鲜瘦肉类最好,过年吃的香肠、腊肉、扣肉则能少吃就少吃一点。蔬菜方面,最主要的还是要多样化,最简单的做法就是多种颜色,例如红色的番茄、胡萝卜,紫色的茄子,紫甘蓝;绿色的各种叶菜类,黑色的木耳、冬菇,每一顿的素菜颜色丰富一点,能摄取的微量元素就更多一点。

除了主餐之外,宅在家里缺少不了的就是零食。健康零食推荐的是原味坚果、新鲜水果及牛奶。两餐中间可以适量食用,以不影响正餐为准。

营养膳食给出六条建议:

一、食物多样,谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,注意选择全谷类、杂豆类和薯类。

二、多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。多选深色蔬果,不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品,特别是酸奶,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。

三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。

四、少盐少油,控糖限酒。清淡饮食,少吃高盐和油炸食品。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

五、吃动平衡,健康体重。在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量,不暴饮暴食,控制总能量摄入,保持能量平衡。减少久坐时间,每小时起来动一动。

六、杜绝浪费,兴新食尚。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。

宅在家里不等于干躺 每天半小时运动起来

除了注意搭配之外,专家建议,要注意烹调方式和生活习惯,也是大多数人最难改变的。在疫情期间,饮食最好少油、少盐、少糖,酸菜鱼、烧烤、炸鸡块、奶茶,还是以后再约,因为在家宅着活动量下降,再摄入这种食物会对身体负担加重,容易感冒。专家表示,此时要以不添乱为重。

宅在家里,很多人表示睡觉到日上三竿才起床。专家建议,生活习惯也要注意调整,在家宅着不等于在家躺着,最好还是保持规律的作息,在家里也可以利用有限的空间做相对应的活动,例如健身操、瑜伽、普拉提等等;家里有小孩子的,也可以动员起来,网上也能搜到很多亲子活动,每日最好能保证至少半小时的运动时间,大人能保持身材,小朋友还能保护视力。最后,保证足量饮水,每日8杯水,对保持代谢也很有好处。

抗疫宅家期间怎么吃、如何运动?

一、尽量避免在室外公共场合运动,包括室内游泳。更不能参加如足球、篮球等群体性体育活动。

二、没有运动习惯的朋友,不要为了追求“健康”突然进行高强度、激烈的运动。而应该选择一些中低强度的、具有趣味性的运动形式。不仅活动了身体,还有益于心理健康,缓解压力、害怕、焦虑等负面情绪。

三、居家运动应因地制宜,家里空间不大,建议做一些能够刺激到大关节、多肌群的整体功能训练,比如深蹲、弓箭步、平板支撑、开合跳、波比跳等,也可以借助弹力带、小哑铃或矿泉水瓶辅助进行力量训练。对于不了解各种运动要领的朋友,可以通过手机或电视,选择合适的锻炼操课进行运动,如八段锦、瑜伽、太极、有氧操等。

四、对于长期伏案的人,可做一些肩颈腰背的功能训练,每组6至10次,重复2到4组。比如:

猫式伸展(扶椅背弓弓背,拉伸脊柱,可提高胸椎灵活性,改善肩背不适)

侧向伸展(双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替,可缓解腰部紧张)

五、一家人可以在客厅里做一些互动游戏,不仅活动身体,也增进感情。比如画一条线,准备一个气球,两边像打排球一样,用头顶气球。也可以两个人背对背夹一个气球,做侧向行走(螃蟹行走),锻炼下肢。

六、运动后不要立即通风,避免着凉。

这些知识你都掌握了吗?赶紧行动起来,不要放任自己。待疫情过后,春天来临,美美地出去呼朋唤友。


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宅家发胖怎么办? 快来看这份居家健康指南

2020-02-21 06:55:00 来源: 0 条评论

疫情当前,少出门、不聚会、勤洗手、戴口罩,大家甚至笑谈“躺着就是贡献”。没错,但长时间宅在家,手机、电脑换着玩,吃了睡,睡了吃,容易带来健康隐患。“适量运动,健康饮食,提高免疫能力”是主动预防的措施之一。因此,小编建议大家做好以下几点来增强体质,提高自身抵抗力,共同防控疫情。

健康饮食 增强免疫

科学搭配 主食可用粗粮替代

在疫情下,每个人都成为了大厨。除了保证了食物安全的前提下,市民可尝试丰富一下每一餐的搭配。专家建议,一般来说,每一餐都是由主食,肉类和蔬菜类组成。

主食方面,因为宅在家里活动量减少,肠道蠕动也会减缓,过年时期可能吃坚果类食物也会偏多,可以用部分粗粮替代精白米面主食,例如放一些红薯、玉米、糙米、燕麦、藜麦等和米饭一起煮,增加纤维素摄入。肉类方面需要注意的是不要超量,每一餐吃不超过半个手掌的量,红肉、白肉搭配,选择新鲜瘦肉类最好,过年吃的香肠、腊肉、扣肉则能少吃就少吃一点。蔬菜方面,最主要的还是要多样化,最简单的做法就是多种颜色,例如红色的番茄、胡萝卜,紫色的茄子,紫甘蓝;绿色的各种叶菜类,黑色的木耳、冬菇,每一顿的素菜颜色丰富一点,能摄取的微量元素就更多一点。

除了主餐之外,宅在家里缺少不了的就是零食。健康零食推荐的是原味坚果、新鲜水果及牛奶。两餐中间可以适量食用,以不影响正餐为准。

营养膳食给出六条建议:

一、食物多样,谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,注意选择全谷类、杂豆类和薯类。

二、多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。多选深色蔬果,不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品,特别是酸奶,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。

三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。

四、少盐少油,控糖限酒。清淡饮食,少吃高盐和油炸食品。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

五、吃动平衡,健康体重。在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量,不暴饮暴食,控制总能量摄入,保持能量平衡。减少久坐时间,每小时起来动一动。

六、杜绝浪费,兴新食尚。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。

宅在家里不等于干躺 每天半小时运动起来

除了注意搭配之外,专家建议,要注意烹调方式和生活习惯,也是大多数人最难改变的。在疫情期间,饮食最好少油、少盐、少糖,酸菜鱼、烧烤、炸鸡块、奶茶,还是以后再约,因为在家宅着活动量下降,再摄入这种食物会对身体负担加重,容易感冒。专家表示,此时要以不添乱为重。

宅在家里,很多人表示睡觉到日上三竿才起床。专家建议,生活习惯也要注意调整,在家宅着不等于在家躺着,最好还是保持规律的作息,在家里也可以利用有限的空间做相对应的活动,例如健身操、瑜伽、普拉提等等;家里有小孩子的,也可以动员起来,网上也能搜到很多亲子活动,每日最好能保证至少半小时的运动时间,大人能保持身材,小朋友还能保护视力。最后,保证足量饮水,每日8杯水,对保持代谢也很有好处。

抗疫宅家期间怎么吃、如何运动?

一、尽量避免在室外公共场合运动,包括室内游泳。更不能参加如足球、篮球等群体性体育活动。

二、没有运动习惯的朋友,不要为了追求“健康”突然进行高强度、激烈的运动。而应该选择一些中低强度的、具有趣味性的运动形式。不仅活动了身体,还有益于心理健康,缓解压力、害怕、焦虑等负面情绪。

三、居家运动应因地制宜,家里空间不大,建议做一些能够刺激到大关节、多肌群的整体功能训练,比如深蹲、弓箭步、平板支撑、开合跳、波比跳等,也可以借助弹力带、小哑铃或矿泉水瓶辅助进行力量训练。对于不了解各种运动要领的朋友,可以通过手机或电视,选择合适的锻炼操课进行运动,如八段锦、瑜伽、太极、有氧操等。

四、对于长期伏案的人,可做一些肩颈腰背的功能训练,每组6至10次,重复2到4组。比如:

猫式伸展(扶椅背弓弓背,拉伸脊柱,可提高胸椎灵活性,改善肩背不适)

侧向伸展(双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替,可缓解腰部紧张)

五、一家人可以在客厅里做一些互动游戏,不仅活动身体,也增进感情。比如画一条线,准备一个气球,两边像打排球一样,用头顶气球。也可以两个人背对背夹一个气球,做侧向行走(螃蟹行走),锻炼下肢。

六、运动后不要立即通风,避免着凉。

这些知识你都掌握了吗?赶紧行动起来,不要放任自己。待疫情过后,春天来临,美美地出去呼朋唤友。


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