吃优质蛋白,居然也能控制体重?想减肥,这么吃就对了!
广东省妇幼保健院营养科医师田爽认为,优质蛋白质可以维持身体健康,促进儿童生长发育。

吃优质蛋白,居然也能控制体重?想减肥,这么吃就对了!

来源:金羊网2020-05-20

文/图 羊城晚报全媒体记者 张华 通讯员 林惠芳

优质蛋白质是我们膳食中不可缺少的营养素,它们不仅可以更好地被人体消化吸收,营养价值也高。像我们平时吃的食物中蛋类、奶类、肉类、鱼类和大豆的蛋白都属于优质蛋白质。

广东省妇幼保健院营养科医师田爽认为,优质蛋白质可以维持身体健康,促进儿童生长发育。这就是优质蛋白质的全部功能了吗?

当然不,优质蛋白质作用非常多,甚至可以帮助控制体重和维持健康体重。

高蛋白膳食模式有助于减肥

为了保持健康体重,防止肥胖和消瘦,每天在保证适宜能量摄入的基础上,应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。在《中国居民膳食指南》中推荐,每天应摄入蛋类40-50克,畜禽肉40-75克,水产品40-75克,奶和奶制品300克,大豆25克,以保持充足的优质蛋白质摄入。

对于某些肥胖,如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖并发症需要短期内快速减肥者,高蛋白膳食是不错的选择。

田爽医师指出,高蛋白膳食这种饮食模式,也是在控制总能量摄入基础上增加蛋白质摄入,一般达到1.2-1.4g/kg/d。有研究证明,高蛋白饮食在短期减重中的效果显著。

蛋白质帮助我们控制体重

高蛋白膳食在减肥中有一定的优势,基于蛋白质在参与代谢过程中有一定的特点。

广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼指出,首先,蛋白质可以增加饱腹感,有助于控制总能量摄入。

有研究表明,蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感,并且蛋白质本身胃排空的时间较长,都可以增加饱腹感。

其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

其次,蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、身体活动和食物热效应。

食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。其中蛋白质的食物热效应最大,约占20%-30%,而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%,因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

第三,充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量,从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中的人非常重要,因为一般的节食会造成肌肉大量流失,导致基础代谢率下降,更容易导致体重反弹。

而对于消瘦的人群来说同样可以增加肌肉量,增强体质。当然,有了大量的健康的肌肉,还可以增加运动消耗脂肪的能力,与运动减肥相得益彰。

值得注意的是,对于亚洲人群来说,一方面这种高蛋白的饮食与我们一直以来的饮食习惯不太一样,往往不容易坚持;另一方面高蛋白质饮食也会增加肾脏的负担。所以,专家建议,高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用。

肥胖的诊断标准

1、体质指数(BMI)

体质指数(BMI),这是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要指标

计算公式:体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高的平方(m2)

2、腰围(WC)

根据《2003中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》,男性腰围≥85cm,女性腰围≥80cm,可判断为腹型肥胖。

3、体脂率

生活中常常有一类人,他们体重正常,腰围不大,但男性体脂率高于20%,女性高于30%,其实也算是肥胖一族了。

而且,“瘦胖子”不容易意识到不良生活习惯和饮食结构,会导致内脏脂肪堆积,更容易出现健康问题。所以测量体脂率,发现隐性肥胖也是十分必要的。

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吃优质蛋白,居然也能控制体重?想减肥,这么吃就对了!

2020-05-20 06:45:00 来源: 0 条评论

文/图 羊城晚报全媒体记者 张华 通讯员 林惠芳

优质蛋白质是我们膳食中不可缺少的营养素,它们不仅可以更好地被人体消化吸收,营养价值也高。像我们平时吃的食物中蛋类、奶类、肉类、鱼类和大豆的蛋白都属于优质蛋白质。

广东省妇幼保健院营养科医师田爽认为,优质蛋白质可以维持身体健康,促进儿童生长发育。这就是优质蛋白质的全部功能了吗?

当然不,优质蛋白质作用非常多,甚至可以帮助控制体重和维持健康体重。

高蛋白膳食模式有助于减肥

为了保持健康体重,防止肥胖和消瘦,每天在保证适宜能量摄入的基础上,应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。在《中国居民膳食指南》中推荐,每天应摄入蛋类40-50克,畜禽肉40-75克,水产品40-75克,奶和奶制品300克,大豆25克,以保持充足的优质蛋白质摄入。

对于某些肥胖,如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖并发症需要短期内快速减肥者,高蛋白膳食是不错的选择。

田爽医师指出,高蛋白膳食这种饮食模式,也是在控制总能量摄入基础上增加蛋白质摄入,一般达到1.2-1.4g/kg/d。有研究证明,高蛋白饮食在短期减重中的效果显著。

蛋白质帮助我们控制体重

高蛋白膳食在减肥中有一定的优势,基于蛋白质在参与代谢过程中有一定的特点。

广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼指出,首先,蛋白质可以增加饱腹感,有助于控制总能量摄入。

有研究表明,蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感,并且蛋白质本身胃排空的时间较长,都可以增加饱腹感。

其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

其次,蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、身体活动和食物热效应。

食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。其中蛋白质的食物热效应最大,约占20%-30%,而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%,因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

第三,充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量,从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中的人非常重要,因为一般的节食会造成肌肉大量流失,导致基础代谢率下降,更容易导致体重反弹。

而对于消瘦的人群来说同样可以增加肌肉量,增强体质。当然,有了大量的健康的肌肉,还可以增加运动消耗脂肪的能力,与运动减肥相得益彰。

值得注意的是,对于亚洲人群来说,一方面这种高蛋白的饮食与我们一直以来的饮食习惯不太一样,往往不容易坚持;另一方面高蛋白质饮食也会增加肾脏的负担。所以,专家建议,高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用。

肥胖的诊断标准

1、体质指数(BMI)

体质指数(BMI),这是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要指标

计算公式:体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高的平方(m2)

2、腰围(WC)

根据《2003中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》,男性腰围≥85cm,女性腰围≥80cm,可判断为腹型肥胖。

3、体脂率

生活中常常有一类人,他们体重正常,腰围不大,但男性体脂率高于20%,女性高于30%,其实也算是肥胖一族了。

而且,“瘦胖子”不容易意识到不良生活习惯和饮食结构,会导致内脏脂肪堆积,更容易出现健康问题。所以测量体脂率,发现隐性肥胖也是十分必要的。