健康中国巴渝行·好医声每日科普19丨如何有效预防运动损伤?
运动损伤是我们强身健体的绊脚石,是职业运动员的梦魇。

健康中国巴渝行·好医声每日科普19丨如何有效预防运动损伤?

来源:华龙网-新重庆客户端2022-01-19

运动损伤是我们强身健体的绊脚石,是职业运动员的梦魇。研究显示每年大约有40-50%运动人群经历跑步相关的损伤,对于业余马拉松选手其一年内的损伤发生率更是高达77.36%,而其中膝部损伤占55.01%。在球类运动项目中约有35%的人伴有运动损伤情况,健美操类运动损伤率为12%,武术类项目运动损伤率为16%。而在所有运动损伤案例中,关节扭伤占比为38.15%,擦伤占比为25%,挫伤占比为18%。这一系列数据告诉我们,科学预防运动损伤迫在眉睫。

绝大多数情况下,损伤复原以后,我们会加强肌肉的力量训练,因为我们始终坚信,之所以损伤是因为肌肉的力量不足。我们会在健身房完成例如:深蹲、卷腹、卧推等经典的健身训练动作。诚然,这些动作对增加肌肉力量有帮助,但这并不一定能很好的帮助我们预防运动损伤。

接下来我为大家解释为什么很多人每天在做力量训练,还是会出现扭伤、拉伤等情况。我们把人体比喻为一台精细运作的设备,我们肢体每做出一个动作,都需要设备中的零部件高效、精确的配合运作,如果某一些零件保养的非常好,而其他零件疏于保养,那势必会造成设备的运作异常,对于我们而言就会发生运动损伤。

》》专家简介:

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易世雄 医学硕士,重庆市中医院康复科主治医师。重庆市中西医结合学会康复专委会委员、中国医药教育协会肩肘运动医学规范化培训重庆中心委员、中华中医药学会微创联盟理事。

以下肢为例,我来为大家进一步讲述原理。我们看图1和图2是一个身体肌肉的分布的示意图,以把下肢为例可以简单地把下肢肌肉群分为控制前后方向运动的肌肉(屈伸的肌肉)和控制左右横向运动(内收、外展的肌肉)的肌肉。我们在健身房训练的时候,绝大多数情况下更青睐或更倾向于练习前后方向的肌肉,例如深蹲、腿举等,而对控制横向运动的肌肉训练较少。这里需要补充说明一下:没有哪一个动作只有单一肌肉在收缩,例如深蹲主要能训练到臀大肌、股四头肌等屈伸肌肉,同时也会刺激到臀中肌、内收肌群等横向肌肉,但是屈伸肌肉的刺激会明显大于横向肌肉的刺激,长此以往就会造成肌肉失衡。下肢肌肉失衡的其中一种模式图见图3。

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图1 图2

观察图3的左右两侧下肢,我们发现,人体模型左侧下肢的虚线(为图3的右侧)刚好通过股骨头中心、膝关节中心、踝穴中心,这是良好的下肢力线,而其右侧下肢的虚线(为图3的左侧),膝关节移到了虚线的内侧,这是一个异常的下肢力线(本图是一个膝外翻)。图3是一个示意图,我们绝大多数人没有那个夸张的下肢力线偏移,只有相对微小的偏移,但这种微小的偏移在大量的重复性动作(最常见于运动)后将有很大几率地造成损伤。而且这种肌肉失衡会带来一个,功能性的长短腿。幸运的是,这种偏移很多都是功能性的,通过训练可以对其矫正。

图3

所以想要预防下肢的运动损伤,就需要全方面的训练下肢的肌肉,这种训练不仅仅是训练肌肉的绝对力量,还需要训练身体对肌肉的控制能力,加强离心收缩、等长收缩可以增加这种能力,简单的说就是训练时不能依靠惯性、不能以倾斜身体去借力等方式完成每一个训练动作。下面我为大家推荐几个增加躯干稳定性和控制的动作。

1.螃步走(图5)

注意事项:①行走时稳定躯干,让躯干保持与地面垂直,不可产生倾斜,以免用身体力量去借力;②横向跨步时,不可利用惯性,每一次跨步需要有控制的匀速跨出和收回。

单侧30秒/组,5组,两侧均需要完成。

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图5

2.四足支撑伸展(图6)

注意事项:①稳定躯干,在完成动作时不可出现腰部过度塌陷或弓背含胸;②若无法同时完成上肢向前伸展和下肢向后伸展,可分开完成

单侧10个/组,5组,两侧均需要完成。

四组跪地

图6

3.单腿直腿硬拉(图7)

注意事项:①稳定躯干,不可出现腰部过度塌陷或弓背含胸;②动作匀速缓慢,不可依靠惯性。

单侧10个/组,5组,两侧均需要完成。

单侧直腿硬拉

图7

对于运动时有下肢疼痛症状的朋友,如果3到6周的自我训练没有改善,建议到医院就诊,由康复医生评估,给出个体化的运动康复处方。如果自我训练可以改善运动时的疼痛症状,那就坚持下去吧!(文/王凤)

 

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健康中国巴渝行·好医声每日科普19丨如何有效预防运动损伤?

2022-01-19 06:00:16 来源:

运动损伤是我们强身健体的绊脚石,是职业运动员的梦魇。研究显示每年大约有40-50%运动人群经历跑步相关的损伤,对于业余马拉松选手其一年内的损伤发生率更是高达77.36%,而其中膝部损伤占55.01%。在球类运动项目中约有35%的人伴有运动损伤情况,健美操类运动损伤率为12%,武术类项目运动损伤率为16%。而在所有运动损伤案例中,关节扭伤占比为38.15%,擦伤占比为25%,挫伤占比为18%。这一系列数据告诉我们,科学预防运动损伤迫在眉睫。

绝大多数情况下,损伤复原以后,我们会加强肌肉的力量训练,因为我们始终坚信,之所以损伤是因为肌肉的力量不足。我们会在健身房完成例如:深蹲、卷腹、卧推等经典的健身训练动作。诚然,这些动作对增加肌肉力量有帮助,但这并不一定能很好的帮助我们预防运动损伤。

接下来我为大家解释为什么很多人每天在做力量训练,还是会出现扭伤、拉伤等情况。我们把人体比喻为一台精细运作的设备,我们肢体每做出一个动作,都需要设备中的零部件高效、精确的配合运作,如果某一些零件保养的非常好,而其他零件疏于保养,那势必会造成设备的运作异常,对于我们而言就会发生运动损伤。

》》专家简介:

IMG_256

易世雄 医学硕士,重庆市中医院康复科主治医师。重庆市中西医结合学会康复专委会委员、中国医药教育协会肩肘运动医学规范化培训重庆中心委员、中华中医药学会微创联盟理事。

以下肢为例,我来为大家进一步讲述原理。我们看图1和图2是一个身体肌肉的分布的示意图,以把下肢为例可以简单地把下肢肌肉群分为控制前后方向运动的肌肉(屈伸的肌肉)和控制左右横向运动(内收、外展的肌肉)的肌肉。我们在健身房训练的时候,绝大多数情况下更青睐或更倾向于练习前后方向的肌肉,例如深蹲、腿举等,而对控制横向运动的肌肉训练较少。这里需要补充说明一下:没有哪一个动作只有单一肌肉在收缩,例如深蹲主要能训练到臀大肌、股四头肌等屈伸肌肉,同时也会刺激到臀中肌、内收肌群等横向肌肉,但是屈伸肌肉的刺激会明显大于横向肌肉的刺激,长此以往就会造成肌肉失衡。下肢肌肉失衡的其中一种模式图见图3。

4bf1a32969b52176d12cb387f9b91e93ec79e04f33649659c5bec81e4f0304

图1 图2

观察图3的左右两侧下肢,我们发现,人体模型左侧下肢的虚线(为图3的右侧)刚好通过股骨头中心、膝关节中心、踝穴中心,这是良好的下肢力线,而其右侧下肢的虚线(为图3的左侧),膝关节移到了虚线的内侧,这是一个异常的下肢力线(本图是一个膝外翻)。图3是一个示意图,我们绝大多数人没有那个夸张的下肢力线偏移,只有相对微小的偏移,但这种微小的偏移在大量的重复性动作(最常见于运动)后将有很大几率地造成损伤。而且这种肌肉失衡会带来一个,功能性的长短腿。幸运的是,这种偏移很多都是功能性的,通过训练可以对其矫正。

图3

所以想要预防下肢的运动损伤,就需要全方面的训练下肢的肌肉,这种训练不仅仅是训练肌肉的绝对力量,还需要训练身体对肌肉的控制能力,加强离心收缩、等长收缩可以增加这种能力,简单的说就是训练时不能依靠惯性、不能以倾斜身体去借力等方式完成每一个训练动作。下面我为大家推荐几个增加躯干稳定性和控制的动作。

1.螃步走(图5)

注意事项:①行走时稳定躯干,让躯干保持与地面垂直,不可产生倾斜,以免用身体力量去借力;②横向跨步时,不可利用惯性,每一次跨步需要有控制的匀速跨出和收回。

单侧30秒/组,5组,两侧均需要完成。

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图5

2.四足支撑伸展(图6)

注意事项:①稳定躯干,在完成动作时不可出现腰部过度塌陷或弓背含胸;②若无法同时完成上肢向前伸展和下肢向后伸展,可分开完成

单侧10个/组,5组,两侧均需要完成。

四组跪地

图6

3.单腿直腿硬拉(图7)

注意事项:①稳定躯干,不可出现腰部过度塌陷或弓背含胸;②动作匀速缓慢,不可依靠惯性。

单侧10个/组,5组,两侧均需要完成。

单侧直腿硬拉

图7

对于运动时有下肢疼痛症状的朋友,如果3到6周的自我训练没有改善,建议到医院就诊,由康复医生评估,给出个体化的运动康复处方。如果自我训练可以改善运动时的疼痛症状,那就坚持下去吧!(文/王凤)

 

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