今年5月12日是我国第14个全国防灾减灾日，5月7日至13日为防灾减灾宣传周，今年的主题是“减轻灾害风险，守护美好家园”。今天的科普主题是——疫情下的心理自助策略。

如今，我国新冠肺炎疫情防控工作已经进入常态化，那面对常态化抗疫形势的我们又该如何增强心理“免疫力”呢？让我们听听重庆市精神卫生中心主任医师范征莉怎么说。

专家简介

范征莉，重庆市精神卫生中心主任医师，西南大学心理学院校外导师。

从事精神心理临床诊疗工作近30年，资深心理咨询、心理治疗专家。中国心理学会临床与咨询心理学会注册心理师、中华医学会精神病学分会第五届委员会青年委员会委员、中国心理卫生协会会员。

擅长：临床心理科各种疾病的诊治，擅长心理咨询、心理治疗尤其家庭治疗。

注意力不集中、总觉得自己身体各种不舒服与“疫情”有关、情绪烦躁、对“疫情”信息感到愤怒？面对疫情，我们要正确认识这些应激反应。

面对疫情，人们可能会有以下反应：

其实，上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应，即我们所说的应激反应，但大家也不需要过于担心，可根据应激反应的不同程度区别对待：

1.轻度应激反应不影响人的日常生活。中度应激反应会引发身心反应症状，可持续数小时、数天，离开险情现场一周内症状会消失。

2.重度应激反应常影响工作和个人生活，会持续 4-6 周。

3.需要注意的是，轻中度应激反应是人们应对危机事件的正常反应，但如果反应过度，则需高度关注。

那面对种种不良情绪，我们该如何科学调适呢？试试这四招！

一、认知策略

1.网络信息：保持独立思考能力，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，不道听途说，关注官方必要的信息，减少因信息过载带来的心理负担。

2.接纳改变：主动适应社区的要求，如勤洗手、少外出、少接触等，以一个新的姿态来面对和处理疫情带来的问题和挑战。

3.正向思维：以恰当合理的态度看待事情，疫情会带来短暂的影响，但长远而言，疫情最终能解决并成为过去。相信党和政府、人们力量、科学和专家，战胜疫情。

二、情绪策略

1.排解情绪：接纳我们自己的情绪变化，包括不安、害怕、恐惧。也可以试着合理地宣泄情绪，如做一些家务、在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉。

2.社会支持：寻找亲朋好友的支持，我们要尽量避免那些只会一味嘲笑、否认我们的担心和焦虑以及责备贬低我们的人。

3.照顾自己：我们要先缓解自己的情绪，满足自己的需要，这样我们才能更快恢复、更好地帮助其他人。

三、行动策略

1.恢复常态：尽可能维持正常的生活作息，正常吃饭、睡觉、休息，不熬夜。也可以尝试制定相关的计划，包括室内运动、看书、看电影、玩游戏等。

2.运动健身：不需要去户外，下载几个运动健身类APP，一个瑜伽垫就可以运动或者跳绳等。有一个强健的体魄，就拥有更多的机会。

四、放松技术

1.腹式呼吸：首先，我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约 3-4 秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。 再专注地慢慢地呼出这口气 （持续大约 3-4 秒）），让腹部慢慢回缩。重复这个过程，直到感到情绪缓解。

2.想象放松：舒适地坐着或者躺着，深呼吸几次，伴随每次吐气，身体都更加放松。

想象温暖的阳光照射在自己的额头和脸上，额头和脸部微微发热了，温暖的感觉让额头和脸部放松了，放松了，放松了……（停顿10秒）仔细体会一下额头和脸部发热和放松的感觉。

然后想象温暖的阳光依次移动到身体其他部位：脖子和肩膀上……双臂上……双手上……胸部……腹部……大腿上……小腿上……双脚上……全身……想象在阳光下，身体温暖和放松的感觉。

3.肌肉放松: 通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。

①站着或坐着。

②深深地吸气，让气体充满你的胸腔，伴随着吸气将全身肌肉紧张起来。（耸起你的肩部向耳部靠拢;将你的右手握成拳，攥得越紧越好；把小臂向大臂弯尽量靠向下巴；紧咬牙关）憋住呼吸一会儿，感觉整个胸部、腹部和全身的紧张感。

③伴随着呼气，同时放松肩部、右手、小臂、大臂、牙关，让它们慢慢随着放松回到原位. 感觉放松后的感受。

4.催眠放松：催眠已被证明能有效缓解身心压力，增进积极情绪和躯体放松，调动个体的心理资源，从而起到压力管理和提升心理韧性的作用。

（特邀专家/范征莉 通讯员/项江韵 编辑/马甜）