蔬菜水果每天吃多少?水果这个量你一般吃不够!
《中国居民膳食指南(2022)》中建议增加蔬菜水果的摄入,每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,其中深色蔬菜要占蔬菜的一半,新鲜水果 200-350g。

蔬菜水果每天吃多少?水果这个量你一般吃不够!

来源:齐鲁晚报2022-05-17

编者按:5月15-21日是第八届全民营养周,活动主题为:会烹会选、会看标签,活动口号为:“健康中国 营养先行”、“膳食新指南 健康常相伴”。即日起,齐鲁晚报·齐鲁壹点推出系列科普文章,以倡导合理膳食、杜绝浪费、预防疾病等饮食风尚。

《中国居民膳食指南(2022)》中建议增加蔬菜水果的摄入,每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,其中深色蔬菜要占蔬菜的一半,新鲜水果 200-350g。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》显示,我国居民平均每标准人日新鲜蔬菜摄入量为265.9g,新鲜水果38.1g。

研究发现,蔬菜水果的摄入不足,是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一。增加蔬菜水果的充足摄入,可以降低中风和冠心病、胃肠道癌症的发病风险,心血管疾病的死亡风险。

蔬菜水果品种很多,不同蔬果的营养价值也相差很大。那么如何挑选蔬菜水果呢?

对于蔬菜的选择,一是重“鲜”。选购新鲜、应季的蔬菜,即水分足、颜色鲜亮的蔬菜。同时要注意不吃或少吃腌菜酱菜。二是选“色”。蔬菜根据颜色深浅,可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、和紫红色蔬菜。深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素 C 的含量较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化学物。深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。深色蔬菜是指深绿色、红色、桔红色、紫红色的蔬菜,深绿色蔬菜如菠菜、油菜等,紫色菜如紫甘蓝、红菜薹、苋菜等,橘红色胡萝卜、西红柿等。三是多“品”。不同的蔬菜含有的营养素和植物化学物各不相同,如土豆、芋头等根茎类蔬菜含较高的淀粉;西蓝花、甘蓝等十字花科蔬菜富含膳食纤维和硫氰酸盐;茄子、番茄等瓜茄类蔬菜富含维生素C和类胡萝卜素;海带、紫菜富含碘等等。因此选购蔬菜要变换品种,每天至少达到 3-5 种以上。

对于水果的选择,不同的水果甜度和营养素含量不同,除了从颜色和甜度来选择外,首选应季水果,每天至少1-2种。

蔬菜水果谁更有营养,能相互替代吗?

蔬菜和水果各有千秋,在微量营养素方面,蔬菜的营养素密度更高水果是无法与蔬菜相匹敌的。但在在碳水化合物方面水果还有其不可替代的营养学价值。

蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维的含量均高于水果。蔬菜特别是绿叶菜,维生素C、胡萝卜素、膳食纤维以及铁、钙等矿物质的含量丰富。蔬菜适合作为正餐的一部分,占据平衡膳食餐盘的1/3-1/2,食用方法也非常丰富。而在两餐之间吃水果则比较科学,因为水果含有一定的糖分和能量,随餐进食会影响正餐食物的摄入、消化吸收,并增加血糖代谢的负担,且充满其他食物的胃对水果的消化排空也会减慢。相反,餐间吃水果不仅能更充分地吸收水果的营养,还能补充身体能量的不足,减轻饥饿感。

看到这里,蔬菜和水果,你会吃了吗?

记者 王小蒙 通讯员 王克波

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蔬菜水果每天吃多少?水果这个量你一般吃不够!

2022-05-17 06:20:04 来源:

编者按:5月15-21日是第八届全民营养周,活动主题为:会烹会选、会看标签,活动口号为:“健康中国 营养先行”、“膳食新指南 健康常相伴”。即日起,齐鲁晚报·齐鲁壹点推出系列科普文章,以倡导合理膳食、杜绝浪费、预防疾病等饮食风尚。

《中国居民膳食指南(2022)》中建议增加蔬菜水果的摄入,每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,其中深色蔬菜要占蔬菜的一半,新鲜水果 200-350g。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》显示,我国居民平均每标准人日新鲜蔬菜摄入量为265.9g,新鲜水果38.1g。

研究发现,蔬菜水果的摄入不足,是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一。增加蔬菜水果的充足摄入,可以降低中风和冠心病、胃肠道癌症的发病风险,心血管疾病的死亡风险。

蔬菜水果品种很多,不同蔬果的营养价值也相差很大。那么如何挑选蔬菜水果呢?

对于蔬菜的选择,一是重“鲜”。选购新鲜、应季的蔬菜,即水分足、颜色鲜亮的蔬菜。同时要注意不吃或少吃腌菜酱菜。二是选“色”。蔬菜根据颜色深浅,可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、和紫红色蔬菜。深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素 C 的含量较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化学物。深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。深色蔬菜是指深绿色、红色、桔红色、紫红色的蔬菜,深绿色蔬菜如菠菜、油菜等,紫色菜如紫甘蓝、红菜薹、苋菜等,橘红色胡萝卜、西红柿等。三是多“品”。不同的蔬菜含有的营养素和植物化学物各不相同,如土豆、芋头等根茎类蔬菜含较高的淀粉;西蓝花、甘蓝等十字花科蔬菜富含膳食纤维和硫氰酸盐;茄子、番茄等瓜茄类蔬菜富含维生素C和类胡萝卜素;海带、紫菜富含碘等等。因此选购蔬菜要变换品种,每天至少达到 3-5 种以上。

对于水果的选择,不同的水果甜度和营养素含量不同,除了从颜色和甜度来选择外,首选应季水果,每天至少1-2种。

蔬菜水果谁更有营养,能相互替代吗?

蔬菜和水果各有千秋,在微量营养素方面,蔬菜的营养素密度更高水果是无法与蔬菜相匹敌的。但在在碳水化合物方面水果还有其不可替代的营养学价值。

蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维的含量均高于水果。蔬菜特别是绿叶菜,维生素C、胡萝卜素、膳食纤维以及铁、钙等矿物质的含量丰富。蔬菜适合作为正餐的一部分,占据平衡膳食餐盘的1/3-1/2,食用方法也非常丰富。而在两餐之间吃水果则比较科学,因为水果含有一定的糖分和能量,随餐进食会影响正餐食物的摄入、消化吸收,并增加血糖代谢的负担,且充满其他食物的胃对水果的消化排空也会减慢。相反,餐间吃水果不仅能更充分地吸收水果的营养,还能补充身体能量的不足,减轻饥饿感。

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