健康中国巴渝行·好医声每日科普135丨关于全谷物,您真的吃对了吗?
全谷物和粗粮是一回事吗?吃全谷物可以减肥吗?快听专家来解答!

健康中国巴渝行·好医声每日科普135丨关于全谷物,您真的吃对了吗?

来源:华龙网-新重庆客户端2022-05-19

提到吃全谷物,您会想到什么?牛奶燕麦、荞麦面、小米粥、煮玉米、红豆饭?这些都是全谷物吗?全谷物和粗粮是一回事吗?吃全谷物可以减肥吗?针对这些问题,本期好医声每日科普邀请到重庆市疾病预防控制中心公卫所(营养食品)副所长(主持工作),副主任医师罗书全来和大家聊聊怎么吃全谷物。

专家简介
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罗书全,副主任医师,重庆市疾病预防控制中心公卫所(营养食品)副所长(主持工作),重庆市营养学会第四届理事会常务理事兼公共营养专业委员会副主任委员、重庆市预防医学会第三届营养与食品卫生专委会主任委员、第七届国家卫生标准委员会环境卫生标准委员会委员、重庆市食品安全地方标准审查委员会副秘书长。

全谷物和粗粮的区别

全谷物是指经过清理但未经进一步加工,保留了完整结构的谷物籽粒;或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式,但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品。

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粗粮这个概念是相对细粮而言的,全谷物经过精细加工,脱去谷皮和糊粉层的精米白面就是细粮,而加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮,一般而言,粗粮不仅包括全谷物,还包括杂豆类和块茎类(薯类)食物。

罗书全表示,玉米、大麦、燕麦、黑麦、藜麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当均是全谷物的良好来源。

《中国居民膳食指南(2022)》中指出,全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,不仅有助于维持正常体重、延缓体重增长,增加全谷物摄入还可降低全因死亡风险,降低2型糖尿病、结直肠癌和心血管疾病的发病风险。

全谷物的营养价值?

全谷物保留了谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚,较只保留了胚乳的精制谷物,全谷物含有更丰富的B族维生素、膳食纤维、矿物质维生素E等营养素。全谷物谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚各部分营养价值如下:

1、谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成;

2、糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪,丰富的B族维生素及矿物质;

3、胚乳主要成分为淀粉和少量蛋白质;

4、谷胚含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

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吃全谷物食物可以减肥吗?

全谷物被视为减肥利器,吃全谷物到底能不能减肥?罗书全表示,减肥主要是“能量摄入”小于“能量消耗”。全谷物的能量并不低,每100g大米的能量346kcal,100g糙米的能量为348kcal,100g小米的能量为361kcal,100g燕麦的能量为338kcal。可见从能量角度看,全谷物对能量摄入减少优势不大,为啥各类减肥餐中仍推荐用全谷物来代替部分米面类主食?

罗书全解释道,全谷物含有丰富的膳食纤维,消化和吸收速度慢,能增强饱腹感,可以更好帮助减少其他食物的摄入,因此相比精米白面主食,增加全谷物食品摄入更有助于控制体重,实质上也是减少食物摄入,从而减低能量摄入来达到减肥的目的。

吃全谷物食物注意事项

1、食用量:根据《中国居民膳食指南(2022)》,建议平均每天摄入谷物食物200~300g,其中推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150g,相当于一天谷物的1/4~1/3。

2、搭配吃:全谷物富含膳食纤维,对消化道的刺激性要比精制米面大,建议与精制米面搭配吃,不仅能保证充足的全谷物摄入,也能减少对消化道的刺激,降低胃肠道消化负担。全谷物如玉米、小米、燕麦、全麦粉等都可以与米面搭配作主食或粥类食用。如早餐吃小米粥、八宝粥、燕麦粥、荞麦面。午餐和晚餐可在白米中放一把燕麦、糙米、小米、玉米渣等来烹制米饭。

3、善烹调:全谷物入口感觉粗糙,习惯精米白面细软口感的消费者较难接受,可发挥现代炊具的作用,巧妙烹饪,改善入口粗糙感。如用破壁机或豆浆机制作全谷米糊,善用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等,使全谷物口感更柔软。还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,使全谷物食物更美味。

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4、会辨识:全谷物食品是指配方中含有全谷物原料质量不少于食品总质量的51%。购买全谷物食品时,要注意查看配料表,选择配料表中第一位是全谷物的食品,如“荞麦面”、“燕麦”、“玉米面”等。

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(特邀作者/罗书全 编辑/周玲玲 通讯员/项江韵)

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健康中国巴渝行·好医声每日科普135丨关于全谷物,您真的吃对了吗?

2022-05-19 06:32:25 来源:

提到吃全谷物,您会想到什么?牛奶燕麦、荞麦面、小米粥、煮玉米、红豆饭?这些都是全谷物吗?全谷物和粗粮是一回事吗?吃全谷物可以减肥吗?针对这些问题,本期好医声每日科普邀请到重庆市疾病预防控制中心公卫所(营养食品)副所长(主持工作),副主任医师罗书全来和大家聊聊怎么吃全谷物。

专家简介
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罗书全,副主任医师,重庆市疾病预防控制中心公卫所(营养食品)副所长(主持工作),重庆市营养学会第四届理事会常务理事兼公共营养专业委员会副主任委员、重庆市预防医学会第三届营养与食品卫生专委会主任委员、第七届国家卫生标准委员会环境卫生标准委员会委员、重庆市食品安全地方标准审查委员会副秘书长。

全谷物和粗粮的区别

全谷物是指经过清理但未经进一步加工,保留了完整结构的谷物籽粒;或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式,但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品。

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粗粮这个概念是相对细粮而言的,全谷物经过精细加工,脱去谷皮和糊粉层的精米白面就是细粮,而加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮,一般而言,粗粮不仅包括全谷物,还包括杂豆类和块茎类(薯类)食物。

罗书全表示,玉米、大麦、燕麦、黑麦、藜麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当均是全谷物的良好来源。

《中国居民膳食指南(2022)》中指出,全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,不仅有助于维持正常体重、延缓体重增长,增加全谷物摄入还可降低全因死亡风险,降低2型糖尿病、结直肠癌和心血管疾病的发病风险。

全谷物的营养价值?

全谷物保留了谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚,较只保留了胚乳的精制谷物,全谷物含有更丰富的B族维生素、膳食纤维、矿物质维生素E等营养素。全谷物谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚各部分营养价值如下:

1、谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成;

2、糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪,丰富的B族维生素及矿物质;

3、胚乳主要成分为淀粉和少量蛋白质;

4、谷胚含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

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吃全谷物食物可以减肥吗?

全谷物被视为减肥利器,吃全谷物到底能不能减肥?罗书全表示,减肥主要是“能量摄入”小于“能量消耗”。全谷物的能量并不低,每100g大米的能量346kcal,100g糙米的能量为348kcal,100g小米的能量为361kcal,100g燕麦的能量为338kcal。可见从能量角度看,全谷物对能量摄入减少优势不大,为啥各类减肥餐中仍推荐用全谷物来代替部分米面类主食?

罗书全解释道,全谷物含有丰富的膳食纤维,消化和吸收速度慢,能增强饱腹感,可以更好帮助减少其他食物的摄入,因此相比精米白面主食,增加全谷物食品摄入更有助于控制体重,实质上也是减少食物摄入,从而减低能量摄入来达到减肥的目的。

吃全谷物食物注意事项

1、食用量:根据《中国居民膳食指南(2022)》,建议平均每天摄入谷物食物200~300g,其中推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150g,相当于一天谷物的1/4~1/3。

2、搭配吃:全谷物富含膳食纤维,对消化道的刺激性要比精制米面大,建议与精制米面搭配吃,不仅能保证充足的全谷物摄入,也能减少对消化道的刺激,降低胃肠道消化负担。全谷物如玉米、小米、燕麦、全麦粉等都可以与米面搭配作主食或粥类食用。如早餐吃小米粥、八宝粥、燕麦粥、荞麦面。午餐和晚餐可在白米中放一把燕麦、糙米、小米、玉米渣等来烹制米饭。

3、善烹调:全谷物入口感觉粗糙,习惯精米白面细软口感的消费者较难接受,可发挥现代炊具的作用,巧妙烹饪,改善入口粗糙感。如用破壁机或豆浆机制作全谷米糊,善用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等,使全谷物口感更柔软。还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,使全谷物食物更美味。

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4、会辨识:全谷物食品是指配方中含有全谷物原料质量不少于食品总质量的51%。购买全谷物食品时,要注意查看配料表,选择配料表中第一位是全谷物的食品,如“荞麦面”、“燕麦”、“玉米面”等。

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(特邀作者/罗书全 编辑/周玲玲 通讯员/项江韵)

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