中国居民膳食指南推荐的这个饮奶量,大多数人喝不到十分之一
《中国居民膳食指南(2022)》推荐吃各种各样的奶制品,每天饮奶300ml以上或相当量的奶制品。

中国居民膳食指南推荐的这个饮奶量,大多数人喝不到十分之一

来源:齐鲁晚报2022-05-19

奶类是一种营养丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品,奶类可以提供优质蛋白质、B族维生素,尤其是钙的良好来源。牛奶中的蛋白质含量平均为3%,其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%-4%,以微脂肪球的形式存在。奶类中的乳糖能促进钙铁锌等矿物质的吸收。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐吃各种各样的奶制品,每天饮奶300ml以上或相当量的奶制品。但中国居民营养与慢性病状况报告(2020)显示,我国城乡居民平均每标准人日奶类及其制品的摄入量仅为25.9g,不及推荐量的1/10。

如何达到每天300克以上奶类摄入量?

达到每天相当于300ml液态奶,实际并不难。例如早餐饮用一杯牛奶(200-250ml),午饭加一杯酸奶(100-125ml)。对于儿童来说,早餐可以食用奶酪2-3片,课间再饮用一瓶牛奶或酸奶。食堂可以考虑在午餐提供酸奶、液态奶等,并宣传和鼓励就餐者选择奶类食物。奶粉、奶酪更容易贮存。运输不便地区,可以采用奶粉冲调饮用;奶酪、奶皮也是不错的浓缩奶制品。

市面上奶的种类繁多,不同品牌的纯牛奶、高钙牛奶、酸奶、奶酪等应有尽有。

如何科学选择奶及奶制品?

首先,根据《中国居民膳食指南》,建议每日保证各种形式的奶300g以上或者相当量的奶制品,这可是健康膳食的必备功课。

1)如果没有乳糖不耐的情况,纯牛奶和低糖酸牛奶会更适合你。巴氏杀菌奶通常比高温灭菌奶有更高的维生素B1、B2含量。如果能够保证采购频率,比如2-3天购买一次,新鲜的巴氏杀菌奶更佳;如果采购不方便,只能一周以上采购一次, 那选择高温灭菌奶也未尝不可。两者中钙和蛋白质含量相仿,而巴氏杀菌奶的维生素B1、维生素B2含量更高一些。

2)网红透明包装的牛奶大多是高温灭菌奶,但由于透明包装使得维生素B2的损失更加严重,可以算是“名不符实”,不建议跟风选择。

3)如果有乳糖不耐,那么酸奶和无乳糖牛奶会更适合。不过市售酸奶大部分会添加糖分来中和发酵产物乳酸的酸味,过分添加糖对健康不利,会增加肥胖和二型糖尿病的风险。也正因如此,低添加糖酸奶(白砂糖添加量≤5%,总碳水化合物≤10%)甚至无糖酸奶,更值得选择。

3)购买奶制品的时候,首先要找到【产品名称】,并且关注【配料表】,比如,纯牛奶类的配料表中应该只有“生牛乳”这一项,且蛋白质含量应该大于2.9g/100ml,这一类是我们最推荐的。

4)调制乳是基于不低于80%的生牛乳或者复原乳,然后加入其他原料调配而成,蛋白质含量不低于2.3g/100ml,如果想体验更多的风味,调味乳算是比较推荐的。

6)对于超重或肥胖人群,可以选择脱脂、低脂奶或奶制品。相比而言,低脂和脱脂奶的能量更低,但是也会有部分脂溶性维生素的损失。

5)“含乳饮料”,是由生牛乳外加水,白砂糖以及各类果汁,咖啡等调配而成,蛋白质含量大于1%,营养价值较低且含糖量高,不推荐大家购买和饮用。

记者 王小蒙 通讯员 王克波

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中国居民膳食指南推荐的这个饮奶量,大多数人喝不到十分之一

2022-05-19 06:17:37 来源:

奶类是一种营养丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品,奶类可以提供优质蛋白质、B族维生素,尤其是钙的良好来源。牛奶中的蛋白质含量平均为3%,其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%-4%,以微脂肪球的形式存在。奶类中的乳糖能促进钙铁锌等矿物质的吸收。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐吃各种各样的奶制品,每天饮奶300ml以上或相当量的奶制品。但中国居民营养与慢性病状况报告(2020)显示,我国城乡居民平均每标准人日奶类及其制品的摄入量仅为25.9g,不及推荐量的1/10。

如何达到每天300克以上奶类摄入量?

达到每天相当于300ml液态奶,实际并不难。例如早餐饮用一杯牛奶(200-250ml),午饭加一杯酸奶(100-125ml)。对于儿童来说,早餐可以食用奶酪2-3片,课间再饮用一瓶牛奶或酸奶。食堂可以考虑在午餐提供酸奶、液态奶等,并宣传和鼓励就餐者选择奶类食物。奶粉、奶酪更容易贮存。运输不便地区,可以采用奶粉冲调饮用;奶酪、奶皮也是不错的浓缩奶制品。

市面上奶的种类繁多,不同品牌的纯牛奶、高钙牛奶、酸奶、奶酪等应有尽有。

如何科学选择奶及奶制品?

首先,根据《中国居民膳食指南》,建议每日保证各种形式的奶300g以上或者相当量的奶制品,这可是健康膳食的必备功课。

1)如果没有乳糖不耐的情况,纯牛奶和低糖酸牛奶会更适合你。巴氏杀菌奶通常比高温灭菌奶有更高的维生素B1、B2含量。如果能够保证采购频率,比如2-3天购买一次,新鲜的巴氏杀菌奶更佳;如果采购不方便,只能一周以上采购一次, 那选择高温灭菌奶也未尝不可。两者中钙和蛋白质含量相仿,而巴氏杀菌奶的维生素B1、维生素B2含量更高一些。

2)网红透明包装的牛奶大多是高温灭菌奶,但由于透明包装使得维生素B2的损失更加严重,可以算是“名不符实”,不建议跟风选择。

3)如果有乳糖不耐,那么酸奶和无乳糖牛奶会更适合。不过市售酸奶大部分会添加糖分来中和发酵产物乳酸的酸味,过分添加糖对健康不利,会增加肥胖和二型糖尿病的风险。也正因如此,低添加糖酸奶(白砂糖添加量≤5%,总碳水化合物≤10%)甚至无糖酸奶,更值得选择。

3)购买奶制品的时候,首先要找到【产品名称】,并且关注【配料表】,比如,纯牛奶类的配料表中应该只有“生牛乳”这一项,且蛋白质含量应该大于2.9g/100ml,这一类是我们最推荐的。

4)调制乳是基于不低于80%的生牛乳或者复原乳,然后加入其他原料调配而成,蛋白质含量不低于2.3g/100ml,如果想体验更多的风味,调味乳算是比较推荐的。

6)对于超重或肥胖人群,可以选择脱脂、低脂奶或奶制品。相比而言,低脂和脱脂奶的能量更低,但是也会有部分脂溶性维生素的损失。

5)“含乳饮料”,是由生牛乳外加水,白砂糖以及各类果汁,咖啡等调配而成,蛋白质含量大于1%,营养价值较低且含糖量高,不推荐大家购买和饮用。

记者 王小蒙 通讯员 王克波

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