【全民营养周】合理烹饪 可最大化保留食物营养
食物是营养素的载体,饮食是生命活动的基本需要表现。那么我们如何做到最大化的保留食物中的营养素?合理的烹饪非常重要!

【全民营养周】合理烹饪 可最大化保留食物营养

来源:华龙网-新重庆客户端2022-05-20

食物是营养素的载体,饮食是生命活动的基本需要表现。那么我们如何做到最大化的保留食物中的营养素?合理的烹饪非常重要!

一、正确的前处理方式

食物烹饪前,要进行清洗、切配等前处理。前处理方法不同对食物营养价值就会有一定影响。

(一)清洗

1.淘米时,一般1-3次为宜,尽量不用流水冲洗或热水淘洗,不宜用力搓洗。

目的:减少微量元素、无机盐、蛋白质的流失

2.各种副食原料如蔬菜在切前尽量用流水清洗,以洗去泥渣异物即可,不要在水中浸泡。

目的:更大程度的保存蔬菜中的维生素C及无机盐。

图片4
图片来源:视觉中国

(二)切配

1.各种食材应洗涤后再切配,尽量不要将原料、切得过细过碎,切配后尽量不用水冲洗或浸泡。

贴士:蔬菜切得过细过碎,细胞破坏越多,与水空气接触面越大,维生素C氧化破坏越严重。

如:小白菜切段炒后维生素C损失率30%,切丝炒后维生素C损失率为50%

2.食材减少放置时间,现切现烹,减少维生素的氧化流失。

(三)上浆、挂糊

原料烹饪前上浆挂糊,在表层形成一层保护层,减少烹饪过程中水溶性营养素的外溢。

二、烹饪的方法与温度

温度对烹饪的食材营养价值影响较大,炸熟的肉会损失更多的B族维生素,对于蔬菜油炸比煮沸损失的维生素多。

图片5
图片来源:视觉中国

贴士:食用油脂高温反复加热,分解成酮类和醛类,生成多种对机体有毒性的聚合物,影响消化、吸收,油脂中的脂溶性维生素A、维生素D和必须脂肪酸被氧化破坏,使油脂营养价值降低。植物油中的维生素E,在高温油炸时有70%-90%被破坏。

蒸、煮是值得推荐的方法。适当蒸煮可以促进蛋白质变性、纤维软化、利于改善菜品口感。蒸是隔水加热,更利于营养素的保存。猪肝蒸熟后叶酸更利于被利用,短时间蒸后维生素A损失不超过10%

富含维生素C的的食材,加热时间不宜过长,否则维生素C会全部破坏。

蔬菜煮5-10 分钟,维生素C损失率可达70%-90%,如果挤去原汁再浸泡1小时,维生素C损失达90%

蔬菜烹饪加工中,采用高温瞬时焯水处理,可以减少维生素C的损失。利用葱姜蒜等天然香料帮助调味,控制厨房中食盐、酱油、味精、鸡精、辣酱等含钠调味料的用量,享受食物自然美味。

蔬菜烹饪记住4字诀窍:先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食

选择健康的烹饪方式,尽量减少营养素的损失,烹饪记住多用蒸、煮、炒,少用煎炸,减少烹调用油,使用天然香料,避免健康风险,享受健康美味的食物。(重庆市医药高专附属第一医院供稿)

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【全民营养周】合理烹饪 可最大化保留食物营养

2022-05-20 06:23:51 来源:

食物是营养素的载体,饮食是生命活动的基本需要表现。那么我们如何做到最大化的保留食物中的营养素?合理的烹饪非常重要!

一、正确的前处理方式

食物烹饪前,要进行清洗、切配等前处理。前处理方法不同对食物营养价值就会有一定影响。

(一)清洗

1.淘米时,一般1-3次为宜,尽量不用流水冲洗或热水淘洗,不宜用力搓洗。

目的:减少微量元素、无机盐、蛋白质的流失

2.各种副食原料如蔬菜在切前尽量用流水清洗,以洗去泥渣异物即可,不要在水中浸泡。

目的:更大程度的保存蔬菜中的维生素C及无机盐。

图片4
图片来源:视觉中国

(二)切配

1.各种食材应洗涤后再切配,尽量不要将原料、切得过细过碎,切配后尽量不用水冲洗或浸泡。

贴士:蔬菜切得过细过碎,细胞破坏越多,与水空气接触面越大,维生素C氧化破坏越严重。

如:小白菜切段炒后维生素C损失率30%,切丝炒后维生素C损失率为50%

2.食材减少放置时间,现切现烹,减少维生素的氧化流失。

(三)上浆、挂糊

原料烹饪前上浆挂糊,在表层形成一层保护层,减少烹饪过程中水溶性营养素的外溢。

二、烹饪的方法与温度

温度对烹饪的食材营养价值影响较大,炸熟的肉会损失更多的B族维生素,对于蔬菜油炸比煮沸损失的维生素多。

图片5
图片来源:视觉中国

贴士:食用油脂高温反复加热,分解成酮类和醛类,生成多种对机体有毒性的聚合物,影响消化、吸收,油脂中的脂溶性维生素A、维生素D和必须脂肪酸被氧化破坏,使油脂营养价值降低。植物油中的维生素E,在高温油炸时有70%-90%被破坏。

蒸、煮是值得推荐的方法。适当蒸煮可以促进蛋白质变性、纤维软化、利于改善菜品口感。蒸是隔水加热,更利于营养素的保存。猪肝蒸熟后叶酸更利于被利用,短时间蒸后维生素A损失不超过10%

富含维生素C的的食材,加热时间不宜过长,否则维生素C会全部破坏。

蔬菜煮5-10 分钟,维生素C损失率可达70%-90%,如果挤去原汁再浸泡1小时,维生素C损失达90%

蔬菜烹饪加工中,采用高温瞬时焯水处理,可以减少维生素C的损失。利用葱姜蒜等天然香料帮助调味,控制厨房中食盐、酱油、味精、鸡精、辣酱等含钠调味料的用量,享受食物自然美味。

蔬菜烹饪记住4字诀窍:先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食

选择健康的烹饪方式,尽量减少营养素的损失,烹饪记住多用蒸、煮、炒,少用煎炸,减少烹调用油,使用天然香料,避免健康风险,享受健康美味的食物。(重庆市医药高专附属第一医院供稿)

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