预备：10分钟热身――5分钟的伸展充分拉伸肌肉，5分钟的原地慢跑，让身体预热。

　　“椅子固定”练习――大腿、臀部

　　呼气，屈双膝成半蹲姿态，双臂向前平伸。肩部放松，膝盖在双脚的正上方，收紧腹部。保持下半身稳定，吸气并且向两侧放下双臂。

　　重复动作12次，注意呼吸频率与手臂动作一致

　　冬季塑身――塑型

　　塑身和减肥的区别：

　　1.减肥注重的是减轻体重，塑身讲究的是形体塑造，也许体重的变化并不明显，但尺寸却改变了不少。塑型除了一个体重计，你还需要准备一副卷尺。

　　2.塑型比减肥更需要进间。相对于减肥，塑型更需要慢工出细活。我们建议一周量一次体重，两周测量一次围度。

　　3.塑型要全身动员，重点练习。腰、臀、腿、手臂等身体各个部位都可以进行塑型。尤其是腰、腹尺寸的改变是目前控制体重的热点问题。

　　“向上冲刺”练习――手臂、肩部、腹部、侧腰、大腿、小腿

　　右脚向前跨步，挺胸，收紧腹部，手臂垂放在身体两侧，将身体的重量放在右脚。呼气，大幅度的弯曲膝盖。保持姿态，深呼吸。然后绷直左膝抬起右腿离开地面。向上“冲刺跳跃”。

　　左右腿交替重复8-12组。将注意力集中在你前屈的大腿上，跟随它一起迈进、稳定和提升